【サッカー】一流が行っている「成長ホルモン」の分泌が高まる眠り方とは！？試合や練習の「疲労回復」にお薦めの睡眠術！

サッカー

2023.08.162024.02.28

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こんにちは！みやびです。

私は、小学校２年生から大学４年生まで15年間、本気でプロサッカー選手になることを目指してサッカーに取り組んで来ました。残念ながら夢は叶いませんでしたが、その過程でプロサッカー選手になる人間とそうじゃない人間の違いを最終的に掴むことが出来たと自負しています。そして、社会人になってからも、日々サッカーに関する最新の情報を集め、研究しています。「凡人」だからこそ、分かったことがあります。それは「才能やコツ」は明確に言語化できるということ、故に「天才」のプレーは十分に再現できるということであります！サッカーが自分の人生をより良くしてくれた。そう思うからこそ、全てのサッカー関係者に、自身のポテンシャルを最大限に生かした上で、サッカーを楽しんでもらいたい、夢を追いかけてもらいたい。そう強く願っています。自身の発信内容が、皆さんのサッカー人生に少しでも役立てば、本当に嬉しく思います。

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さて、今回は、サッカーやその他スポーツで高いパフォーマンスを発揮するにあたり、とても重要なポイントとなる「疲労の回復」に関して、有効な手段である「睡眠」に関する記事となります。

日々の練習にはちゃんと全力を尽くし、最大限の努力を行っているつもりでも、睡眠についてもきちんとこだわっている方って少ないのではないでしょうか？

「疲労回復により効果的な睡眠」へと切り替えていくだけで、日々の練習や試合でのパフォーマンスは大きく変わることでしょう。サッカーをプレーするだけが、上達法ではありません。サッカーやスポーツの後、最後の睡眠にまできっちり拘ることにより、あなたのポテンシャルはより発揮されることでしょう！

全てのサッカー関係者に是非とも読んで頂きたい内容です！

そもそも睡眠中って何が起こっている？
睡眠の効果について
質の良い睡眠の正体はノンレム睡眠だった？
「質の良い睡眠」に欠かせない「深部体温」とは？
「深部体温」を下げる最適な室温とは？　
最適な睡眠時間って！？
朝型、夜型は実は生まれつき！？
寝すぎは体に良くない！？
さいごに

そもそも睡眠中って何が起こっている？

そもそも眠ること（＝睡眠）とはどんなものなのかの説明を致します。つまり、人が寝てる間、体の中で何が起きているのかからまずはひも解いていきたいと思います。

まずもって、私たちは起きている間、さまざまな肉体的・精神的活動を行っており、それに伴い、知らず知らずのうちに自ずと「疲れ」が溜まってしまっています。そして、この疲れが一定レベルまで蓄積されていくと、脳から出される「眠りたい」という欲求が強くなり、ヒトは眠るという行為を取るようになります。

因みに、睡眠は睡眠でも「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という質の異なる２つの眠りがあることは有名なお話ですね。誰しも一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。それぞれ、どんな質の眠りであるかというと、レム睡眠は体は休息していますが、夢を見たり、血圧や脈拍が変動することから覚醒への準備状態にある浅い眠りです。一方、ノンレム睡眠は深い眠りで脳波活動が低下し、脳（心）が休息している状態です。

因みに、睡眠の約75%はノンレム睡眠（深い眠り）で、残りの約25%がレム睡眠（浅い眠り）であると言われています。順番としては、レム睡眠の後は必ずノンレム睡眠が現れるようになっています。そして、レム睡眠とノンレム睡眠のこの１セットは基本的に約90分の周期で規則正しく繰り返されます。これが7.5時間～9時間睡眠の場合、一晩に5、6回繰り返す訳です。この2つの睡眠が交互に繰り返す90分の周期は「ウルトラディアンリズム」と言われ、誰しもが体内に持っている基本的なリズムであると言われています。

上記につき、レム睡眠とノンレム睡眠の90分周期を一つの単位として、この倍数を目安に起きるようにすると目覚めが良いとされています。しかし、実際のところの周期は70〜120分と個人差がありますので、きっちりと90分の倍数で目覚まし時計を設定していくことにあまり意味はないのかなと個人的には思います。しかしながら、人間は睡眠が進めば進むほどレム睡眠（浅い眠り）の割合が自ずと多くなり、脳を覚醒させる準備に入っていくようになっていますので、最低限の睡眠が取れていれば、心配しなくてもすっきりと快適な目覚めを得ることができるでしょう。

よく睡眠に対する不満として、朝起きたそばから眠気がする、よく眠れた感じがしない、昼間に強い眠気を感じる、といったことがあります。これらは、就寝からノンレム睡眠（深い眠り）出現までの時間が長かったり、ノンレム睡眠（深い眠り）の時間が短かったりと、深いノンレム睡眠が得られていない為であることが多いと言われています。

睡眠の効果について

続いて、人が睡眠をとることで、一体何が得られるものなのか。代表的な睡眠の効果をまとめてみました。続いて、こちらをご確認ください！

疲労回復の効果

なんといっても、睡眠の代表的な効果は心身ともに疲労を回復させることであります。

とりわけ、深い睡眠（ノンレム睡眠）が得られるほど、体内の修復・回復を促す成長ホルモンが多く分泌され、体内での代謝活動が促進されます。脳も休まり、自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復・耐性も向上します。中でも、最も深く眠っているのが「１周期目のノンレム睡眠」なのですが、この最初の90分を「黄金の90分」と呼びます。なぜならば、この最初の深い眠りで脳下垂体から「成長ホルモン」が多く分泌されるからであります。成長ホルモンは骨格形成を促し、身長を伸ばしたり、疲労の回復やホルモンバランスの調整を行ったりするホルモンです。人は深い睡眠をとり、成長ホルモンの分泌が適切に行われれば、寝ている間に、脳や身体の疲労回復やあらゆる細胞の修復を行うことを可能とします。

肥満防止の効果

その他、睡眠には肥満防止効果もあります。あまり寝ていないとき、なにかを無性に口にしたくなることはありませんか？何かを食べていないとイライラする感じ、皆さんもご経験があるのではないでしょうか。実際、短い睡眠時間は食欲をコントロールするホルモンの分泌バランスを崩します。
食欲を亢進させるグレリンという物質の分泌が多くなり、逆に抑制するレプチンという物質は減少する傾向が見られます。これにより、睡眠時間の短さによって肥満になる確率がどうしても高くなります。

逆に、質の良い睡眠をとることで、食欲をコントロールするホルモンを適切に分泌させることで、余分なカロリー摂取を防ぎ、身体の代謝を促します。従って、充分な睡眠がとれるとエネルギー代謝を促進するホルモンが働き、太りにくい体質づくりが可能となる訳であります。

ストレス解消の効果

充分な睡眠をとることで脳内の疲労を解消し、内分泌系のリズムを整えることで、ストレスの解消につながります。ストレスによって発生するコルチゾールという物質は過剰になると脳の海馬を委縮させ、過剰な不安感に襲われるなどの抑うつ状態に繋げるリスクを持っています。

肌質の改善の効果

睡眠中に分泌される成長ホルモンは肌のターンオーバーを向上させ、美しい肌質を作るのに不可欠です。前述の通り、入眠後の最初の90分間に最も深い睡眠が訪れます。この時間帯に成長ホルモンが分泌され、肌の修復や新陳代謝が行われます。深い睡眠の時間帯が多いほど成長ホルモンが分泌され、肌にも好影響を与えるとされています。

記憶の定着の効果

睡眠には覚醒時の体験を整理し、記憶として脳に定着させる働きもあります。
深い眠り（ノンレム睡眠）で体験から得た感情や事柄を整理し、浅い眠り（レム睡眠）で記憶として定着させるリズムを作ります。まとまった時間で睡眠のリズムを作ることは、不要な感情や体験を取り除き、記憶能力を十分に生かすことにつながります。

質の良い睡眠の正体はノンレム睡眠だった？

ここまでの話の中で、質の良い睡眠とは何かを考えた時に、「ノンレム睡眠」をきちんととるだとお分かり頂けたのではないかと思います。もちろん、レム睡眠も大切な睡眠であり必要不可欠なものであることは間違いないですが、とりわけ「ノンレム睡眠」には、脳の休息、成長ホルモンの分泌による体内組織の修復などの役割があります。その他に、骨格形成や脂肪分解などの代謝調節、免疫力の向上など生命機能を維持するために重要な役割を担っています。それに加え、ノンレム睡眠の状態では運動や楽器演奏など、習得した運動動作や技術を体で記憶する役割もあります。

また、成長ホルモンは成長期の子供に分泌されるものというイメージがありますが、実は子どもから大人まで分泌は行われています。年齢が高齢になるにつれて分泌量は減少傾向ですが、高齢でも分泌され、細胞の修復や代謝の調節などの役割を持つことから、「アンチエイジングホルモン」とも呼ばれています。

睡眠初期の深いノンレム睡眠時に、この成長ホルモンが分泌されることが知られているので、睡眠初期の「黄金の90分」できちんと深い眠りに入ることができるのが理想的です。正しい睡眠で「黄金の90分」をきちんととれれば、しっかりと成長ホルモンの分泌が行われ、子供は育ち、大人は衰えにくい身体を維持できるという訳なんです。

「質の良い睡眠」に欠かせない「深部体温」とは？

それでは、「黄金の90分」を正しくとる為にはどうしたらいいのか？

質の良い睡眠をとる為には「深部体温」が深く関係していると言われています。

そもそも人の体温というのは、手足など体の中心から離れ、外環境の影響を受けやすい「皮膚温」と、脳や臓器など体の中心の機能を守るために一定に保たれる「深部体温」があります。

「深部体温」とは、脳や臓器など体の内部の温度で、内臓の働きを守るため、外環境の影響を受けにくく、一定に保たれています。ただし、夜は体を休ませる為に深部体温が適切に下がることで、深く眠ることができるようになり、脳と体を休ませることにつながります。
実際、人が眠りにつくとき、体の中心部の深部体温を下げるために、手や足から熱を放出しています。眠るときに手足が暖かくなるのはこのためで、深部体温が下がることで深い眠りに入り、脳や体を休ませようとします。赤ちゃんを抱っこしたことがある方なら分かることですが、赤ちゃんってこの傾向がより顕著で、眠りたい時、眠っている時、とっても温かくなりますよね。このように「体温調節」というのは、睡眠のサイクルを大きく左右します。大人であっても、原理はこれと同じであって、寝つきを良くするためには、スムーズに深部体温を下げられるように「体温の調整」や「環境の準備」をしておくことが重要になる訳です。

繰返しですが、質の良い睡眠を得るためには、「深部体温の低下」がスムーズに行われることが重要です。逆に、眠っていても疲れが取れていないような時は、深部体温が下がっていない可能性があります。

では、具体的にどうしたらいいのか？

誰でもできる、簡単な解決法として、眠る際の室温に拘ることをおススメ致します！

「深部体温」を下げる最適な室温とは？　

睡眠の質は、「黄金の90分」を含む、眠りはじめからの「３時間」がいかにぐっすりと快眠できているかに左右されます。では、その入眠から３時間の眠りをどうすれば深くできるでしょうか。なかなか寝つけない、熟睡感がない、という方は、ぜひ一度、寝室の照明や音の他、「室温」を見直してみましょう。より良い眠りは、まず睡眠環境を整えることからです。

快適に眠れる室温は、通年で考えると16～26℃程度とされています。一方、湿度は通年で50％前後がベストです。湿気が多い夏場はエアコンの除湿を、乾燥が気になる冬場は加湿器などを活用して湿度を調整しましょう。

とりわけ、今の季節である夏に適した寝室の環境は、27℃前後、湿度は50～60％が目安とされています。年々猛暑が厳しくなり、熱帯夜も長くなっています。更に、日本の暑さはただ気温が高いだけでなく湿度も高いので、より寝苦しい環境と言えます。そのため、睡眠がとりやすい環境を作らなければ夏場はどうしても寝苦しくなることでしょう。ただ、中にはエアコン嫌いの方もいると思います。お気持ちは分からない訳でもないのですが、避暑地であれば大丈夫かもしれませんが、夜でも気温が下がらないような環境であれば、エアコンなどの使用は必須に近い環境なのかなと思います。

最近は部屋の気密性も高く風が通りにくいので、快眠や熱中症対策のためには我慢せず、エアコンを活用しましょう。おすすめの使い方は、就寝30分前に設定温度を25℃にし、風量は強でスイッチオンし、ベッドに入るときに27℃に上げて風量を微か弱に切り替えること方法です！

その他、夏は体に熱がこもりがちなので、頭と背中が涼しく感じるコットンや麻、い草、接触冷感素材の寝具を活用するのもポイントです！

また、冬に適した寝室の環境は、室温13～21℃、湿度50～60％が目安になっています。冬場の暖房は、就寝中であれば16℃程度で問題ありません。寝具が温かいからと暖房を切ったままでは、起床時の室温との温度差で体の調子が悪くなる可能性があるため気を付けてください。就寝時に暖房を切る場合も、起床のタイミングには部屋が暖まっているよう、タイマー機能を活用するのがおすすめです。温風が苦手な方はオイルヒーターなどの風が出ない暖房器具を選びましょう。空気が暖まると湿度が下がりやすくなるので、加湿器を使ってケアするのも大切です。

しかし、いくら室温が暖かくても、布団が冷え切っていれば、せっかくの眠気も覚めてしまいます。就寝30分前に電気毛布や布団乾燥機などであらかじめ温めておくのがおすすめです。暖かく気持ちが良いだけではなく、背中が温まることで全身の血行が良くなり、深い眠りに入りやすくなります。ただし電気毛布は乾燥しやすく低温やけどの原因にもなるので、入ったらすぐに消すことを忘れないで下さい。

最適な睡眠時間って！？

ここからは余談となりますが、人はいったい毎日何時間眠れば良いと思いますか？

実はその絶対的な基準はないようです。睡眠は体質や性、年齢など個人的な要因に影響されるためです。「睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分」と、睡眠時間にはこだわらなくて良いというのが専門家の見解となっています。

実際に睡眠時間を調べた数々の論文をまとめたデータによると、夜間の睡眠時間は10歳までは8~9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、加齢とともに必要な睡眠時間が少なくなるということが報告されています。よく加齢によって昔ほど長時間眠れなくなったという悩みを聞きますが、実は加齢に伴い必要とする睡眠時間が少なくなっているというのが事実のようです。成人の場合、個人差はあるものの6~7時間前後の睡眠時間が目安です。

さらに、加齢とともに睡眠も浅くなるようです。睡眠脳波を調べてみると、深いノンレム睡眠が減って浅いノンレム睡眠が増えるようになります。そのため尿意やちょっとした物音などでも何度も目が覚めてしまうようになります。よく若いころの睡眠に比べてよく眠れなくなったということを経験するかもしれませんが、実は加齢に伴い体に必要な睡眠が変化してきているのです。

繰返しですが、睡眠をきちんととることができたかどうかは「日中しっかり覚醒して過ごせるか」が目安となります。今一度、ご自身の感覚に目を向けてみてください！　

朝型、夜型は実は生まれつき！？

余談の二つ目です。

実は、朝が得意か苦手かは体内時計の機能に関係した遺伝子の多様性、つまり生まれつきの体質であるということが明らかになってきました。朝が苦手かどうかについては、その人のやる気や性格と関連して受け止められがちですが、性格との関連性は明らかにされていません。一般的に若い人は朝が苦手ですが、それが年をとると少しずつ解消されてきます。これは加齢による睡眠調節の老化が原因であるということもわかってきました。

このように同じ人でも睡眠時間は季節や年齢によって変動するので、あまり睡眠時間の長短にはこだわらなくても良さそうです。また、睡眠時間は個人差もあり、5時間未満の短時間の睡眠で大丈夫な人から、成人でも10時間以上の睡眠を必要とする人までさまざまです。

睡眠は身体が必要としている時間以上の睡眠をとることは不可能と言われており、睡眠時間にこだわり過ぎるとかえって睡眠が浅くなったり、不眠に陥ることが多いようです。