【サッカー】長時間の座りはハムストリングスを硬くし「骨盤後傾」を招く！「もも前主導」の体の使い方を回避する為の方法を解説！

サッカー

2023.12.282024.01.12

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こんにちは！みやびです。

私は、小学校２年生から大学４年生まで15年間、本気でプロサッカー選手になることを目指してサッカーに取り組んで来ました。残念ながら夢は叶いませんでしたが、その過程でプロサッカー選手になる人間とそうじゃない人間の違いを最終的に掴むことが出来たと自負しています。そして、社会人になってからも、日々サッカーに関する最新の情報を集め、研究しています。「凡人」だからこそ、分かったことがあります。それは「才能やコツ」は明確に言語化できるということ、故に「天才」のプレーは十分に再現できるということであります！サッカーが自分の人生をより良くしてくれた。そう思うからこそ、全てのサッカー関係者に、自身のポテンシャルを最大限に生かした上で、サッカーを楽しんでもらいたい、夢を追いかけてもらいたい。そう強く願っています。自身の発信内容が、皆さんのサッカー人生に少しでも役立てば、本当に嬉しく思います。

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さて、今回は、日本中、いや、世界中の誰しもに関係してくる「座る」に関連する記事です。

座り方、座る姿勢、皆さんはいつも意識していますか？悪い姿勢で長時間座り続けていると、実はサッカーにおいて悪影響が出てきます。コリや頭痛のような体の不調を引き起こす原因にだってなってくるのです。

いやいや座るだけの話でしょ、大袈裟だなって印象を持たれましたか。でも、本当にインパクトの大きいお話なんです！

この部分をご理解・ご徹底頂けると、絶対にパフォーマンスが変わります！感覚の世界でもあるので、なかなか伝えることは難しくもありますが、本当に見違えるほど、体が動きやすくなると思います。

全てのサッカー関係者はもちろん、サッカーに関係しない方であっても、より多くの方々に是非とも読んで頂きたい内容です！

勉強やデスクワークなど、長時間座ることは骨盤後傾を助長する
そもそも、ハムストリングスってどんな部位？
「骨盤後傾」がもたらすサッカー選手にとって良くないこと
「座る」行為は、姿勢も大事！
「正しい座り方」を身に付ける為には？継続する方法とは？
実際に「Style（スタイル）」を使った感想
さいごに

勉強やデスクワークなど、長時間座ることは骨盤後傾を助長する

まずもって、意外と認識されている方も少ないのですが、人間は座っているだけで、ふくらはぎ（腓腹筋）、前もも（大腿四頭筋）、もも裏（ハムストリングス）、背中（脊柱起立筋）など、足から背中を中心に、実に多くの筋肉を使っています。その中でも特に硬くなりやすく、大きな問題を引き起こすのが「もも裏（ハムストリングス）」だと言われています。

なぜ硬くなるのかというと、そもそも「座る」という動作は、もも前は伸長する一方で、もも裏は縮んでいる訳ですが、その時間が長くなることで、長時間その体勢を強いられる訳ですから、自ずともも裏が硬くなっていく訳であります。

試しに、座り仕事をする際、ハムストリングスを意識してください。まずもって、筋肉は伸ばされてはいないはずです。その上で、膝をちょっと内側に曲げようものなら（入れ込もうものなら）、すぐに「張り」を感じるはずです。その張りが、まさに筋肉が縮んでいる状態であります。このように、座っていることで、座っているだけで、ハムストリングスというものは硬くなってしまうのです。

因みに、筋肉には「硬くなると、まわりの骨や筋肉を引っ張り込む」性質があります。ハムストリングスが硬くなると、骨盤まわりの筋肉を引っ張るようになります。これによって骨盤そのものも引っ張られ、次第に後ろへと倒れてしまうのです。これが「骨盤後傾」が起こるメカニズムです。

骨盤の後傾は、猫背や巻き肩（肩関節が前にずれ、体の内側に入り込んでいる状態）を引き起こし、首・肩・腰に負担がかかるようになります。

いかがでしょうか。なかなか恐ろしいことが起こっている認識を持って頂けたでしょうか。座っているだけで、ハムストリングスが硬直し、そのせいで、骨盤が後傾し、その結果、全身で良くないことが起こってしまう訳なんです。

こういった訳で、座り仕事の姿勢は、長時間続けるには無理がある行為だったのです。事実、整骨院等で、座り仕事が理由で不調を訴えるお客さまの大半はハムストリングスなどの下半身の筋肉が硬く、骨盤まわりに異常が見られることも分かっています。

また、悲しいことに、そもそも論なのですが、日本人は欧米人と違い、骨盤が後傾している人が非常に多いです。そもそも骨盤後傾している、しやすい上に、それを助長するような行為をしなければならない方がほとんどであると言っても過言ではないので、自分は違うと思いこまず、自分自身も当てはまっているかもというスタンスでこのテーマを考えて頂くことを強くお薦め致します。

そもそも、ハムストリングスってどんな部位？

ここまで読み進めて頂いた方で、さっきから「ハムストリングス」って出てくるけど、これって何？って思われた方もいらっしゃるかもしれません。すいません、そのご説明が必要ですよね。

ハムストリングスとは、一言で言えば、もも裏の筋肉です。太腿裏側にあり、骨盤と膝下をつなぐ筋肉であり、股関節と膝関節、2つの関節にまたいでついているのが特徴となります。そのため、ハムストリングスが硬いと股関節と膝関節の両方の動きが制限される訳です。前述の通り、骨盤後傾も引き起こします。

因みに、筋肉は適度に使うことで、伸び縮みをして血流が良くなり、柔軟性を保てます。力が入り過ぎても収縮して硬くなってしまうし、逆に使わないとゆるんだまま固まる性質がありますので、ハムストリングスを硬くしない為には、適度に動かす必要があります。

従って、それが出来ている人は、意識的にハムストリングスのストレッチを行っている人くらいであって、大半の人はそれが出来ていないどころか、どんどんどんどん硬くしている毎日を過ごしている訳であります。

「骨盤後傾」がもたらすサッカー選手にとって良くないこと

ここまで、座るという行為がもたらすデメリットについて申し上げてきました。具体的には、ハムストリングスの硬直と、それが引き超こす「骨盤後傾」であります。

この話を聞いて、結局それってだめなことなの？って思われた方もいるかもしれません。

なので、続いては、「骨盤後傾」がもたらすサッカー選手にとって良くないこととはなんなのか、についてご説明致します。

骨盤が後傾していると、何が問題なのか。それは、もも前主導の体の使い方を引き起こすことです。骨盤が後傾していると、腰の位置が下がり、膝が曲がって、脚が常に「くの字」の体勢になることが常ですから、その結果として、どうしても「もも前主導」の動き方、つまり、もも前をたくさん使った体の使い方になってしまうのです。

具体的に、そうなると体がどうなっていってしまうのか、順を追って解説致します！

●日本人は基本的に「骨盤後傾」が多い。

↓

●座るという行為で、「骨盤後傾」が更に助長される。

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●骨盤後傾だと、腰が沈む、重心が後ろ側になる、猫背になる。脚が「くの字」になって、もも前やふくらはぎなどのブレーキ筋と呼ばれる筋肉で日々動くことになる。

↓

●当然、サッカーのプレー中も「もも前主導」の体の使い方になる。ふくらはぎも連動し、ブレーキ筋をフルに使って、走ったり・蹴ったり・跳んだりのプレーが常になる。ただ、その方が巧緻性は高まる為、小中高のフィジカルレベルでは、問題は顕在化せず、それどころか、上手い選手・優れた選手として君臨できる。結果、もっともっと「もも前主導」を推し進めていくことになる。「骨盤後傾」を更に推し進めていくことに繋がる。

↓

●一方で、もも前を基本使うことで、逆側のもも裏の筋肉はあまり使われなくなる。そうなると、筋肉というのは、使われないと縮み、硬くなる性質があることから、もも裏の筋肉は、短縮したり、硬くなったりして、弾力性の良くない筋肉へと変わっていく。結果、ますますもも裏の筋肉は使われなくなるというスパイラルに陥る。

少しだけ詳しくご説明すると、もも前がたくさん使われている状態は、もも前が伸長している状態であり、逆に太ももの裏側にあるハムストリングスが縮まることとイコールであります。筋肉は、伸ばされた状態から縮む際にパワーを生み出しますが、このようにハムストリングスがいつも縮まった状態になると、動作の中でうまく伸ばされなくなるので、この筋肉のバネの力を十分に使えていない、使えなくなる状態を常態化させることに繋がります。

↓

●もも前主導の体の使い方をする選手は、もも裏主導の体の使い方を選手には勝てません。それは、走力だけでなく、キレや体の強さ、キックの精度や威力、全てにおいて違いが出てきます。

詳しくは、このブログの他の記事内で解説しておりますので、他の記事もご確認頂けると幸いです！

以上となります。

座るという行為がもたらすデメリットは実は非常に大きいインパクトがあるのです。

「座る」行為は、姿勢も大事！

因みに、座るという行為は、その姿勢もとても大切です！

事実、日本姿勢教育協会に所属する専門家は「姿勢が悪いために、授業に集中できなかったり、疲れやすい子が増えている」と警鐘を鳴らしています。

その方曰く「両肩が落ちて前かがみの姿勢、いわゆる“猫背”では、肺が広がらないため、深い呼吸ができません。結果的に脳への酸素供給量が減って、ボーっとしやすくなります。また、猫背では首が前に出て、体重の1割もの重さがある頭や上半身を筋肉だけで支えるので、肩こりや腰痛になりやすいです」というコメントも残しています。

このお話は、何もお子さんに限ったことではありませんよね。また、専門家は、更に次のようにも述べています。

「背骨は重要な神経の通り道なので、猫背だと運動能力が落ちたり、自律神経が乱れるなどの弊害が生じます。事実、姿勢を良くすると、活動するときに働く交感神経が優位になることがわかっています。やる気が高まり、臨戦態勢に入った状態が作れるという訳です。このような状態で授業を聞くと、集中できるので、当然ながら学習効果が高まります。」

これも大人にも通ずるお話ですね。

因みに、この話を知ってか知らずか、姿勢を正そうとする親御様は多いかと思いますが、その際の言葉がけにはちょっとした注意が必要です。

というのも、多くの親が子供に対して「背筋をピンと伸ばしなさい」と注意するわけですが、この言い方では姿勢は直らないということが分かっているからです。

人体の構造上、座ったときは猫背になるのが自然だからです。座る姿勢は、脚に引っ張られて骨盤が後ろに傾くので、その上に乗っている背骨も丸まらざるをえません。骨盤が傾いたままでは、いくら背筋を伸ばそうとしても、苦痛なだけで長続きしないというメカニズムなのです。

確かに、姿勢を正さなきゃとピンと背筋を張りますが、数分経つと疲れて元に戻るなんて経験は誰しもがあるのではないでしょうか。

では、どうすればいいのか。ポイントは、骨盤を立てる（お子様に立てさせる）ことであります。

腰かける際は、前かがみになってお尻が背もたれにつくまでグイッと引く。この動作によって、骨盤を立てることができます。従って、これをお子様にやらせる為の声のかけ方は、次のようになります。「前かがみになって、お尻が背もたれのところに付くまでグイッと引いて座ろうね」です。そのまんまですが・・

このように座ってから体を起こすと、背もたれに支えられて骨盤が立つので、その上にある背骨もまっすぐ伸びます。そのため、良い姿勢を保ちやすくなります。ただし、この座り方を実践するためには、背もたれが直角であることがとても重要となります。

因みに、背もたれが後方に傾いている場合にはどうしたらいいのか。先ほどの専門家曰くは、背もたれの前に板を置き、その間にタオルなどの詰め物をして、板が倒れないよう固定する必要があるとのことであります。ただ、これを実行するのは難しさがありますし、何より続かなそうですよね・・なので、後述する方法が良いのかなと思っています。

尚、椅子の高さは、足の裏を床にしっかり着けて、足首と膝が90度になるように調整します。高すぎるときは、古雑誌などをガムテープで固めた足置きをつくって調整することをお勧め致します。正しく座ってから、おなかが机に当たるまで椅子を前に引くと、姿勢が固定されて、尚良いです。

いかがでしたでしょうか。座るって行為って非常に重要な行為であり、奥が深いですよね。

そして、たかが姿勢、されど姿勢。姿勢を正すって本当に重要なことなんですよ！

「正しい座り方」を身に付ける為には？継続する方法とは？

ここまで、座るという行為のリスク、正しい姿勢で座ることの重要性について述べて参りましたが、理屈は分かったけど、なんか継続するのって大変そう・・そう思われた方も多いのではないでしょうか。

ただ、そうは言っても、日本の成人に関して言えば、１日の中で座っている時間の平均は、「約７時間」と言われています。一日の、つまりは人生の、約３分の１もの時間を座っているという訳です。この時間をより有効に使うことは、子供にとっても、大人にとっても、絶対に無視できない、無視してはいけないテーマなんです！

では、正しく座る為にはどうしたらいいのか？

そこでお薦めしたいのが、「Style（スタイル）」という骨盤矯正サポートブランドです！

カイロプラクティックのノウハウをヒントに生まれたブランドで、身体のかなめである腰をしっかりと包み、「骨盤を立てること（＝骨盤がやや前傾している状態）で、背中の自然なS字カーブをつくり、正しい座り姿勢を無理なくキープできます。正しい姿勢の習慣化から「健康のサポート」「スポーツでのパフォーマンス向上」にきっと役立つことでしょう！

アイテムは、座りサポートグッズだけでなく、レギンスやソックス、ポールまで、様々あるので、取り入れやすいものから取れ入れてみるといいと思います！

繰返しですが、正しい姿勢で座るって、そう簡単な話ではありません。　

先程も申し上げたように、正しい姿勢を意識するっていっても、気が付いたら、元に戻っていることなんか毎回じゃないですか？たったの5分も続きません。

そうです、結局のところ、続かないのです・・・

姿勢矯正って何をやるにしても・・・

つまりは、日常生活を送る中で、何もなしに、正しい姿勢を維持することはとても困難です。これが結論なんです！そして、年齢を重ねると身体を支える筋肉や骨が衰えるので、姿勢維持はさらに難しくなります。

だからこそ、スタイルブランドを活用する意味があります！

これを活用すると、腰部を左右から包み込む形状が、腰椎の自然なわん曲をサポートし、背骨全体のＳ字カーブを保ちやすくなるんです！

ポイントは以下の３つです。

●ポイント１：腸骨アシスト

腸骨を左右からしっかり支えることで、「骨盤を安定した状態」に保ちます。

●ポイント２：骨盤起立傾斜

前傾した座面の傾斜により、身体の重心を前方でキープ。「骨盤が立った」理想の姿勢へと導きます。

●ポイント３：ボディトレースした曲面

身体にしっかりフィットする曲面が、筋肉の圧迫を防ぐとともに、「骨盤の後傾」や「骨盤の左右のブレ」を防ぎます。

身体を整える技術である「カイロプラクティック」の技術をヒントにした、これらの独自のカイロサポートシステムで、特許も取得されており、座るという、毎日必ず、長時間に渡ってやる行為に取り込むことで、無理なく、正しい姿勢の癖付けが出来る訳なんです。

正しく座ることのベネフィットとしては、

ことサッカーに関して言えば、

●骨盤後傾にならない、骨盤後傾が矯正される

→　結果、もも裏主導の体の使い方を導ける

また、正しい姿勢が当たり前になることで全般的に言えることとして、

●身体への負担軽減が実現できて、日常生活が今よりずっと楽になります！

●運動能力を高まります！体のキレや疲れにくさを体感できると思います！

●集中力アップをサポートします。というよりも、悪い姿勢って、集中力が持続しにくいんです。

●スタイルアップを導きます。見た目もカッコいいです！猫背で丸まっている人って、見た目も良くないですよね。

このように、正直言って、良いこと尽くしです！

その他、スタイルブランドの良いところは、何といっても豊富なバリエーション。アスリートの方だけでなく、スポーツをやっていない方でも、そして、お子様から大人まで、みんなのニーズに応える形で、豊富なバリエーションがあります。必ず、自分に合った１つが見つかることと思います！

カラーも豊富なので、ご自身のリビングのソファやダイニングチェアに馴染ませたり、お部屋のアクセントにしたり、インテリアやシーンに合わせて、お好みのスタイルを選択できることと思います！

また、座る際のサポートグッズだけではありません！

長友佑都選手と共同開発した「体に装着するタイプ」や、日々のウォーキング等で使いやすい「レギンス」「ソックス」等のラインナップもあります。

アスリートの方で、一流プレイヤーを目指す方であれば、是非、座る際のサポートグッズだけではなく、体に装着するタイプや日々のストレッチに有効な「ポール」の導入も絶対に有効なアクションかと思います。

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暮らしの幸便

勉強やデスクワークなど、長時間座ることは骨盤後傾を助長する

そもそも、ハムストリングスってどんな部位？

「骨盤後傾」がもたらすサッカー選手にとって良くないこと

「座る」行為は、姿勢も大事！

「正しい座り方」を身に付ける為には？継続する方法とは？

実際に「Style（スタイル）」を使った感想

さいごに

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