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こんにちは！みやびです。
私は、小学校２年生から大学４年生まで15年間、本気でプロサッカー選手になることを目指してサッカーに取り組んで来ました。残念ながら夢は叶いませんでしたが、その過程でプロサッカー選手になる人間とそうじゃない人間の違いを最終的に掴むことが出来たと自負しています。そして、社会人になってからも、日々サッカーに関する最新の情報を集め、研究しています。「凡人」だからこそ、分かったことがあります。それは「才能やコツ」は明確に言語化できるということ、故に「天才」のプレーは十分に再現できるということであります！サッカーが自分の人生をより良くしてくれた。そう思うからこそ、全てのサッカー関係者に、自身のポテンシャルを最大限に生かした上で、サッカーを楽しんでもらいたい、夢を追いかけてもらいたい。そう強く願っています。自身の発信内容が、皆さんのサッカー人生に少しでも役立てば、本当に嬉しく思います。
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さて、今回の記事では「寒さ対策」について触れていきたいと思います。
この記事の初稿は2023年11月5日ですが、今年は11月と言えど、半袖でも何の問題もないくらいの暑さを記録しています。ただ、さすがに、11月後半から3月中旬頃までは、厳しい寒さがあるのも日本ですから、その対策は変わらずに必要です。
一体どんなことを気を付けて対策をすればいいものなのか、いまいちよく分からないって方々も実は多いのかなとも思いますので、今回の記事でそのポイントについて述べていきたいと思います！
全てのサッカー関係者に是非とも読んで頂きたい内容です！
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体温の低下はパフォーマンスの低下に直結する
冬になると、気温・体温が下がるのは、誰でも感じるところでしょう。ヒトの体は冬の寒さにさらされると、必然的に表面から熱を奪われ体温が下がります。体温が下がれば、循環している血液の温度も低くなり、本来の機能の一つである「末端組織への熱の伝導」ができなくなって、体はより冷たさを感じるようになります。
このように、冬の気温が低い時、私たちの筋温（＝筋肉の温度）は下がっていきます。筋温が低いと筋肉は固まり、本来持っている柔軟性を失います。筋肉が萎縮しやすくなり、硬くなっている状態です。このようにして、筋肉が硬くなってしまうと、体内での血の巡りは更に悪くなってしまい、筋肉が更に硬くなってしまうという悪循環へと繋がってしまいます。
また、筋肉の柔軟性は関節の可動域にも影響を与えます。つまり、筋肉の柔軟性が低下した状態では、関節の可動域が制限され、イメージしたように体が動かないのです。それだけでなく、筋肉の硬い状態が続いてしまうと、衝撃や負荷を和らげる関節に必要以上の負荷がかかってしまうので、筋肉だけではなく関節や骨をも痛めてしまう場合があるのです。
こういったわけで、寒い中でのプレーというのは、筋肉や関節に負荷がかかりやすくなり、パフォーマンスが十分に発揮できないばかりか、肉離れや関節痛、腱の炎症といったケガのリスクが高まります。ケガを予防するためにも、秋冬は、防寒アイテムをしっかりと身に付け、トレーニングや試合の前には筋肉をよく動かし、筋温を上げるということが非常に大切です。
次に、具体的な対策法について述べて参ります。
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寒さ対応① 準備運動（動的ストレッチ）をしっかりやろう
まず、寒さ対策としての基本としては「プレーする前には準備運動を欠かさないこと」が挙げられます。当たり前のことですが、、、準備運動をすると、筋肉に血液が循環し出すので、全身を温めてからのプレーができるのです。また、動き出す筋肉は、その度に熱を発するため、更に全身が温まっていきます。いきなりプレーを始めることが怪我に繋がるのは、当然ながら、こうした仕組みを無視していることに起因します。
また、プレーする前の準備運動においては、是非お薦めのやり方がありますのでご紹介致します。
毎回の準備運動は「動的ストレッチ」で行うのがお薦め！
トレーニングや試合前に行う準備運動では、１点注意して頂きたいことがあります。それは、ストレッチは出来るだけ「動的ストレッチ」で行うようにして欲しいということです。
「動的ストレッチ」と、反対の「静的ストレッチ」について解説致します。
まず、「静的ストレッチ」とは何か。それは、伸ばしたい筋をストレッチ（伸長）させるために、ある関節を「通常の可動域以上の位置」に固定させ、「一定時間」保持し続けるやり方で行うものです。
一方で、「動的ストレッチ」とは、リズミカルに、ときには反動動作をつかって関節を「通常の可動域以上」に動かし、目的とする筋を引き伸ばすものです。
ストレッチとは主にこの２つに大別されます。簡単に言うと、「反動」を付けるかどうかです。つまり、動的ストレッチは静的ストレッチと違い、動きの最終位置を「保持しない」という特徴があります。日本で昔から広く行われているラジオ体操は、動的ストレッチの一つです。そして、サッカーでよく実施されている「ブラジル体操」も動的ストレッチの際たるものでしょう。
そして、実は、ウォーミングアップに非常に適したストレッチは「動的ストレッチ」であると言われています。それはなぜか。それは、そうすることの方が動きのキレが増すと考えられるからであります。
それでは、動的ストレッチがお薦めな理由についてより詳しくご説明いたします。
まず、一つ目の理由として「体温の上昇」が挙げられます。前述の通り、体温が高まることで、人はより動きやすくなり、怪我のリスクが減る訳です。この時、動的ストレッチを行えば、筋肉を活動的に動かすことになり、身体の代謝活動が高まり体温が上昇します。実は、静的ストレッチではこういう反応はあまり起きません。
そして、二つ目としては「筋出力が落ちないこと」が挙げられます。動的ストレッチでは、体温の上昇が生じることに加え、関節を勢いよく大きく動かして「瞬間的に」筋肉を伸ばすため、筋肉を「過度に弛ませる」ことなく関節の可動域を広げることができます。弛まないというのがポイントです。なぜならば、筋肉をあまり長い時間ぐーーーッと伸ばし続けると、筋肉が弛んでしまい、筋出力が落ちることが分かっています。逆に、動的ストレッチを適切に行えば、筋肉の反応や身体感覚を高めることができ、筋肉の発揮筋力やパワーを高めることが出来るという訳なんです。
以上により、動的ストレッチはウォーミングアップの目的と合致したものであるとされています。
一方、静的ストレッチでは、関節の可動域を増大させる効果は確かにありますが、動的ストレッチのように代謝活動や体温を運動レベルにまで高めることは難しいですし、筋肉の反応や筋力発揮能力を向上させるような効果も望めません。
それだけでなく、静的ストレッチを過度に長時間行いすぎると、力発揮能力や収縮速度は低下してしまいます。体が必要以上に、緩んでしまうイメージです。ゴムもひっぱり続けたら、だらーってしますよね。ズボンやパンツのゴムが使い続けていると、締め付けが弱くなりますよね？それと全く同じ理論です。ああいう状態です。
そう考えると、筋肉は買ったばかりのズボンのゴムのように、伸縮性が高い方がパワーを生むという理由をお分かり頂けるのではないでしょうか。繰り返しになりますが、ゴムをずーっと伸ばし続けてしまうと、だらーっと張りのないゴムになると思いますが、静的ストレッチはまさにそういった状態を作り上げていることになる訳です。
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寒さ対策② 防寒グッズを身に付けよう
続いての寒さ対策は、防寒アイテムの活用です。人は寒いと体が動きにくくなってしまいます。練習や試合でしっかりと力を発揮するためには、保温効果のある防寒アイテムを身に着け、身体を温めることが大切です。
身体を温めるとコンディションが安定しますので、秋冬でのトレーニング中は体を冷やさない（筋温を下げない）ために、手袋、ネックウォーマー、ベンチコートなどの防寒アイテムを積極的に取り入れるようにしましょう。
特に手袋は必ず着用するようにしましょう。手が冷えて、血流がさらに悪くなり、腕が振れなくなります。そうなると、走ることすらままならなくなり、ケガの発生にも間違いなく繋がります。
手袋
寒さ対策の中でも、最重要アイテムといって過言ではないでしょう。寒い日のサッカーでは、防寒手袋があるのとないのとでは、体の動きが明らかに変わってきます。手先がかじかんで動かないと、全身に影響を及ぼすからです。また、こちらは練習はもちろん、試合の時も着用可能なアイテムなので、まず買っておいて無駄は発生しないと思います。また、動きへの影響だけでなく、万が一、ボールが手に当たってしまったときも、素手と手袋では衝撃や痛みが断然に違います。スローインなど、ボールを持つ場面も多々ありますので、手のひらにポツポツした滑り止めが付いたものを選ぶと良いでしょう。
ポチップ
ポチップ
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インナーシャツ
インナーシャツは、練習着やユニフォームの下に着るアイテムです。アンダーウェアやアンダーシャツとも呼ばれます。体を保温してくれると同時に、プレー中にかいた大量の汗を吸収し、速乾してくれるので不快感がなくプレーができます。
因みに、専用の高機能インナーシャツではなく、綿素材のシャツを着ていると、大量の汗でシャツが体に張り付いたり、汗冷えの原因になったりします。秋冬は、ちょっと動かなくなるだけど、一気に体が冷え、寒さを感じるようになります。汗冷えは風邪の原因にもなりますので、必ず専用インナーシャツを着用するようにしましょう。
ポチップ
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ロングタイツ
ロングタイツは、ユニフォームパンツの下に履くタイツです。動きやすいように伸縮性に優れたものを選ぶと良いでしょう。また、汗がすぐ乾くように速乾性も重視しなくてはいけません。こちらも、インナーシャツ同様、汗が乾かないとすぐに体が冷えてしまいます。足首までの締め付けが苦手だという人には七分丈の製品も販売されています。
ただ、このアイテムで難点なのは、耐用性です。というのも、股ずれで股のところがびりびりになったり、スライディングなどですぐに破けてしまったりと、買ったばかりでも比較的すぐにボロボロになる傾向があります。従って、洗い替え用以外にも少し多めに用意しておくと、いざという時に困らないのかなと思います。消耗品的な要素が強いので、あまり高額なものでなくて良いと個人的には思います。もう一つ、留意点としては、インナーウェアはさまざまなカラー展開がされていますが、ユニフォームの色と合わせたカラーを選ぶようにしてください。
ポチップ
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ネックウォーマー
続いて、ネックウォーマーについてです。試合中のネックウォーマーは使用が禁止されているので、練習時や移動時に活躍するアイテムですね。現在ではさまざまな機能を持ったネックウォーマーが販売されています。試合では使えませんが、日々の練習では必須のアイテムと言えるでしょう。
手袋同様、首も温められているといないとで、動きやすさが大きく変わりますので、是非、複数持ち合わせておくことをおススメ致します。
ポチップ
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ベンチコート
ベンチコートについては、練習や試合中に使うものではなく、練習場や試合会場までの移動中、また試合前までのベンチで活躍するアイテムです。
全身を覆うこともあり、寒さを凌ぐ点では、他のアイテムと比べて段違いの温かさを感じられるアイテムです。サッカー選手って、移動中、アップ前、アップ後、ベンチ、試合後、等々、体を動かしていない時間って実は結構あるのです。その間に、いちいち体を冷やさなくて済みますので、こちらも必須のアイテムといって過言ではないでしょう。
ポチップ
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最後、サッカー上達に向けて絶対に活用した方がいいと思う「お薦めアイテム」、というか、もはやサッカー選手にとっては欠かすことの出来ない「神のアイテム・１０選」をご紹介しておきます！まだ持ち合わせていないアイテムがありましたら、是非チェックしてみてくださいね！
サッカー上達に絶対に欠かせない、お薦めの神アイテム・１０選！
ポチップ
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さいごに
今回は、全てのサッカープレイヤーにおいて是非知っておいて頂きたい「寒さ対策」について、その詳細を記載させて頂きました。
記載の通り、高いパフォーマンスを発揮できるかどうかは「体の冷えの感じ具合」によって大きく左右します。しっかりとした準備運動に、保温性・速乾性の優れている高機能な防寒アイテムの有無が勝負の分かれ目です。良いパフォーマンスを発揮する為にも、抜かりなく防寒対策を徹底していきましょう！
今後もこういった「ある」と「ない」とで状況が大分変ってくるようなお薦めアイテムをご紹介出来ればと思っています！今回のことに関連するようなお話について随時発信させて頂きます。
まずは、この記事を見つけ、読んで下さり、本当に有難うございました。
また、この他にも参考になる記事があるかと思います。ぜひ↓も覗いてみてくださいね！
これからもこのブログを宜しくお願い致します！
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