【サッカー】「動的ストレッチ」は柔軟性向上に効果的！ブラジル体操など、しなやかな筋肉を身に付ける為にやるべきことを解説！

サッカー

2023.11.102024.02.28

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こんにちは！みやびです。

私は、小学校２年生から大学４年生まで15年間、本気でプロサッカー選手になることを目指してサッカーに取り組んで来ました。残念ながら夢は叶いませんでしたが、その過程でプロサッカー選手になる人間とそうじゃない人間の違いを最終的に掴むことが出来たと自負しています。そして、社会人になってからも、日々サッカーに関する最新の情報を集め、研究しています。「凡人」だからこそ、分かったことがあります。それは「才能やコツ」は明確に言語化できるということ、故に「天才」のプレーは十分に再現できるということであります！サッカーが自分の人生をより良くしてくれた。そう思うからこそ、全てのサッカー関係者に、自身のポテンシャルを最大限に生かした上で、サッカーを楽しんでもらいたい、夢を追いかけてもらいたい。そう強く願っています。自身の発信内容が、皆さんのサッカー人生に少しでも役立てば、本当に嬉しく思います。

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さて、今回は、サッカー選手における「柔軟性」の重要性についてです。

サッカーに限らず、スポーツ選手において、体の柔軟性というのはとても大切です。柔軟性が高いことは、基本的にはポジティブに働くことしかないでしょう。

ただ、巷では、柔軟性があり過ぎると、かえって体の使い方が悪くなるといった見方もあるようです。ただ、これも、私は自らの実体験と、目の当たりにしてきた一流選手達の実例から、明確に否定したいと思っています。

という訳で、サッカー選手に柔軟性がいかに大切か、今回はこれをテーマに記事を記載致しました。そして、柔軟性を高めるにあたっては、やはりストレッチが当然のことながら大切となってきますが、より効果的なものにする為にも意識すべきことがあったのです。

今回も、全てのサッカー関係者に是非とも読んで頂きたい内容です！

サッカー選手に柔軟性がなぜ大切なのか
ストレッチは「動的ストレッチ」で取り組もう
さいごに

サッカー選手に柔軟性がなぜ大切なのか

まずもって、明らかにしなければならない問題から入ります。

「サッカー選手にとって、柔軟性がなぜ重要なのか」です。

この答えは非常にシンプルです。体の柔軟性が低いと、単純に、無駄にエネルギーを使って疲れ易くなってしまったり、ボールコントロール力が低くなってしまうからなんです。

それは一体どういうことなのか。ご説明いたします。

因みに、あなたはY字バランスってできますでしょうか？体操選手がよくやっている「あれ」です。

今、多くの方々が瞬時に「さすがに出来ない・・」と頭に浮かんだことと思います。

では、出来なくても全く構いませんので、一度やろうとチャレンジしてみて頂けませんか？

恐らく、楽に足が上がるところまでではY字バランスをやるには高さ的に十分ではないことでしょう。そして、それよりも足を高く上げようとすると、力がこもったと思います。そう、つまり、そういうことなんです。人は、可動域を拡げようとする時、足りない柔軟性を、一時的には力で埋めようとするわけです。筋肉の力を使って、普段動かしていない可動域へと突入しようとするわけです。きっとプルプルしていると思います。それ自体で、非常に力を使う作業なんです。

そして、プルプルしていると思うと申し上げましたが、そうなんです。無理な可動域で体を動かそうとする場合、体がぷるぷるして、制御が不可能になるのです。これでは、高いボールを足で止めようとするシーンがあったとして、正確なコントロールが出来る訳ないですよね。仮に、上手くいったとしても、非常に筋力＝エネルギーを使うことになるので体力を消耗するわけです。

これが、私が、例えサッカー選手であっても、出来る限り柔軟性を高めようと推奨する理由です。

ストレッチは「動的ストレッチ」で取り組もう

では、柔軟性を高めるにはどうしたらいいのか？冒頭申し上げた通り、当然のことながら、ストレッチが非常に効果的な方法です。ただ、そのストレッチをやるにしても、是非意識して貰いたいことがあるのです。それは、ストレッチは出来るだけ「動的ストレッチ」で行うようにして欲しいということです。

動的？動的って何？って感じですよね。動的があれば、反対の静的ももちろんあります。それでは、「動的ストレッチ」と、反対の「静的ストレッチ」について解説して参ります。

まず、「静的ストレッチ」とは何かです。それは、伸ばしたい筋をストレッチ（伸長）させるために、ある関節を「通常の可動域以上の位置」に固定させ、「一定時間」保持し続けるやり方で行うものです。

一方で、「動的ストレッチ」とは、リズミカルに、ときには反動動作をつかって関節を「通常の可動域以上」に動かし、目的とする筋を引き伸ばすものであります。

ストレッチとは主にこの２つに大別されます。簡単に言うと、「反動」を付けるかどうかです。つまり、動的ストレッチは静的ストレッチと違い、動きの最終位置を「保持しない」という特徴があります。日本で昔から広く行われているラジオ体操は、動的ストレッチの一つです。そして、サッカーでよく実施されている「ブラジル体操」も動的ストレッチの際たるものでしょう。

そして、実は、よりしなやかで弾力性のある筋肉にするのに適しているのは「動的ストレッチ」であると言われています。それはなぜか。ご説明いたします。

動的ストレッチがお薦めな理由として「筋肉の筋出力が落ちないこと」が挙げられるところがとても重要なポイントとなります。動的ストレッチでは、体温の上昇が生じることに加え、関節を勢いよく大きく動かして「瞬間的に」筋肉を伸ばすため、筋肉を「過度に弛ませる」ことなく関節の可動域を広げることができます。「弛まない」というのがポイントです。なぜならば、筋肉をあまり長い時間ぐーーーッと伸ばし続けると、筋肉が弛んでしまい、筋出力が落ちてしまうことが分かっています。逆に、動的ストレッチを適切に行えば、筋肉の反応や身体感覚を高めることができ、筋肉の発揮筋力やパワーを高めることが出来るという訳なんです。

また、動的ストレッチがお薦めな理由としてもう一つあります。それは、「体温の上昇」です。ヒトは体温が高まることで、より動きやすくなり、怪我のリスクが減ることが分かっています。この時、動的ストレッチを行えば、筋肉を活動的に動かすことになり、身体の代謝活動が高まり体温が上昇します。実は、静的ストレッチではこういう反応はあまり起きません。

以上の理由から、よりしなやかで、弾力性があって、パフォーマンスを発揮できる筋肉にする為にも常日頃から「動的ストレッチ」でストレッチを行うことをおススメ致します。とりわけ、ウォーミングアップの際は、必ずこちらを採用すべきであると言えるでしょう。

一方、静的ストレッチでは、関節の可動域を増大させる効果は確かにありますが、動的ストレッチのように代謝活動や体温を運動レベルにまで高めることは難しいですし、筋肉の反応や筋力発揮能力を向上させるような効果も望めません。

それだけでなく、静的ストレッチを過度に長時間行いすぎると、力発揮能力や収縮速度は低下してしまいます。体が必要以上に、緩んでしまうイメージです。ゴムもひっぱり続けたら、だらーってしますよね。ズボンやパンツのゴムが使い続けていると、締め付けが弱くなりますよね？それと全く同じ理論です。ああいう状態です。

そう考えると、筋肉は買ったばかりのズボンのゴムのように、伸縮性が高い方がパワーを生むという理由をお分かり頂けるのではないでしょうか。繰り返しになりますが、ゴムをずーっと伸ばし続けてしまうと、だらーっと張りのないゴムになると思いますが、静的ストレッチはまさにそういった状態を作り上げていることになる訳です。

最後、サッカー上達に向けて絶対に活用した方がいいと思う「お薦めアイテム」、というか、もはやサッカー選手にとっては欠かすことの出来ない「神のアイテム・１０選」をご紹介しておきます！まだ持ち合わせていないアイテムがありましたら、是非チェックしてみてくださいね！　　

サッカー上達に絶対に欠かせない、お薦めの神アイテム・１０選！