【サッカー】驚くほどに「疲れない走り方」の独自理論はこちら！筋肉を極力使わない「骨で走る感覚」の実践方法について解説！

サッカー

2023.08.242023.12.19

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こんにちは！みやびです。

私は、小学校２年生から大学４年生まで15年間、本気でプロサッカー選手になることを目指してサッカーに取り組んで来ました。残念ながら夢は叶いませんでしたが、その過程でプロサッカー選手になる人間とそうじゃない人間の違いを最終的に掴むことが出来たと自負しています。そして、社会人になってからも、日々サッカーに関する最新の情報を集め、研究しています。「凡人」だからこそ、分かったことがあります。それは「才能やコツ」は明確に言語化できるということ、故に「天才」のプレーは十分に再現できるということであります！サッカーが自分の人生をより良くしてくれた。そう思うからこそ、全てのサッカー関係者に、自身のポテンシャルを最大限に生かした上で、サッカーを楽しんでもらいたい、夢を追いかけてもらいたい。そう強く願っています。自身の発信内容が、皆さんのサッカー人生に少しでも役立てば、本当に嬉しく思います。

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さて、今回は、「走り」に関するテーマです。

新生「森保ジャパン」を見ていても、やはり、日本代表が更なる高みを目指すには「走り」というのが一つキーポイントになることは間違いなさそうです。

先日の６月20日に行なわれた日本代表対ペルー代表の一戦は、４－１で日本が勝利を収めましたが、試合後、敗れたペルーのフアン・レイノソ監督は、「日本の攻撃のトランジション（＝攻守の切り替えを指す）は非常に優れていた。高い代償を払うことになってしまった」と日本を称賛しました。更に、ペルー代表は今回の代表活動で日本だけでなく、韓国代表とも対戦しましたが（１－０でペルー代表が勝利）、53歳の指揮官は、韓国、日本と続けて対戦した印象を以下のように語りました。「日本はより、攻撃のトランジションのなかで、頻繁にポジションを代えながら攻めてくるチーム」と評価したのです。

私自身もTVでこの試合を観戦したが、画面越しからも、日本代表選手達の切替スピード・動きの連続性は凄まじいものがあり、あのペルー代表をスコアだけでなく、内容でも圧倒していたのは間違いなかったと感じています。そして、それを具現化出来ているのが、彼らの「走力」であるとも感じました。

今後も走りで活躍する日本人がもっと増えていくと思いますし、走りについては今後更にフォーカスされていくのではないかと思っております。

ただ、一方で、走りが重要であるということは当然分かってはいるけど、「走る」ということに関しては、何が正解か分からないという方も多いかと思います。

「なんか思うようにスピードが出ない・・」、「全力で走ると、すぐに疲れてしまう・・」、そんなお悩みをお持ちの方も多いのはないでしょうか。

ボールテクニックももちろん重要ですが、活躍できるかどうか、試合に出れるかどうかでいうと、それ以上に重要とも言える「走力」。走りを変えるだけで、大人であれば９０分間通してのプレーが劇的に変わること間違いありません！

従って、今回はサッカー選手にとって、非常に重要な要素である「走り」をテーマに、記事を書きたいと思います。

ぜひ内容を確認してみてくださいね！

サッカーにおける「走り」の重要性
サッカーにおける「勝負の分かれ目」はスプリントの差にあり！
「サッカーで必要となる走り」とは？
疲れない走り方として有効なのは、「骨で走る」こと！
骨で走る感覚を身に付けたのは「フルマラソンの時」
さいごに

サッカーにおける「走り」の重要性

サッカーといえば、当たり前ですが、ボールを蹴るスポーツですね。故に、ついついボールを扱うことにフォーカスされがちであります。そもそもサッカーにおいて、「走る」ということの重要性ってどのくらいあると思いますか？

大人ですと、一試合90分（高校生でも80分）という「非常に長い時間」をプレーする訳ですが、

その中で一人の選手がボールに触れる時間は「わずか２～３分程度」と言われています。

残りの８７分間は、ボールを触っていません（笑）。パーセンテージで考えると、２分で考えた場合、２％程度。

残り９８％の要素は走りです。

このデータだけで、十分ですね。

サッカーは走りの勝負といっても過言ではありません！

走りで「差」が生まれるスポーツなんです。効率性を考えても、もっともっと走りにフォーカスした方が良いのではないかと思っています。でも、だからといって、無闇やたらに、とにかく走り込めなんて話ではありません。

（かく言う自身も走りの練習は大嫌いでした・・）

※もちろん、走り込む練習も時に重要ですが・・・

では、一体どうしたらいいのか、何を変えれば９０分間でも走り続けられる「走力」が身に付くのか、この点を掘り下げて参ります。

サッカーにおける「勝負の分かれ目」はスプリントの差にあり！

ただ、その前に、走りの重要性について、もう一つだけトピックをご紹介いたします。

日本サッカー協会(JFA)は23年7月11日、公式サイトを通じ、FIFAランキングの下位チームが上位チームに勝利するには「高速度域でのランニングパフォーマンスを発揮できる能力が必要」であるという可能性を示す研究結果を発表したのです。

研究は、今年3月の日本フットボール学会でJFAフィットネステストプロジェクトメンバーに入っていた中村大輔氏と菅野淳氏により、日本がドイツ、スペインをグループリーグで破ったカタールワールドカップの試合中のトラッキングデータをもとに実施されました。

その他、JFAの発表によると、カタールW杯全64試合のうち勝敗がついたのは49試合(PK戦での決着は除く)。ランキング下位チームがランキング上位のチームに勝ったのが13試合、ランキング下位チームがランキング上位のチームに負けたのが36試合あったという。

そして、それぞれの結果の中で、各速度域での「ランニングパフォーマンス」にどのような傾向があるかを検討した結果、統計的に有意差が認められたのは「Zone4(20-25km/h)」以上での移動距離の差分」「Zone5(25km/h)」での移動距離の差分」。いずれもランキング下位チームが上位チームよりも多く走っていたという。

また速度域に関わらない総移動距離においても、ランキング下位チームが勝利した試合では、敗れた試合と比較して多い傾向にあったことが判明。「この結果は、ランキング上位のチームに対して、高速度域でのランニングパフォーマンスを発揮できる能力が必要であったことを示唆していると考えられました」と結論づけています。

つまり、端的にいうと、スプリント（＝全力疾走のことで、10〜30mの距離を時速24km以上（50m走換算で7.5秒以下）で走ること）をより多く出来たチームが勝つ可能性が高くなるということが実証された訳なんですね。

「サッカーで必要となる走り」とは？

続いて、スプリントが大事なのはわかったけど、どういう走り方をしたらいいの？サッカー選手に求められる走りってどんなもの？と思われた方もいらっしゃると思います。

サッカー選手に求められる走りを考える際、対比として、陸上の短距離走を考えると、その違いからサッカー選手に求められる走りが自ずとあぶりだされます。

従って、まずは、陸上の短距離の走り方とはどういうものか、簡単に述べます。

陸上の短距離走という競技は基本的には「直線を走る抜けるスポーツ」で、走っている途中でストップすることを考える必要はないし、横や後ろに移動するようなことも全く必要ない訳ですから、彼らの走りはただただ直線的に速く動くことに「特化」した走り方であると言えます。

一方で、サッカーです。

サッカーのような球技系スポーツを行う選手の走り方は、止まったり、方向転換をしたり、ジャンプしたり、前以外の方向にも常に動けるように準備しておかなければなりません。

しかも、相手ありき・周りの状況ありきの部分が大きく、上記のような動きを自分のタイミングでできないという点もかなり大きく違うところです。味方や相手に合わせて、急遽動きを変えていかなければならない状況はサッカーでは常です。

つまり、サッカーで必要とされる走り方は、

「止まりやすい走り方」かつ「360度に動きやすい走り方」であると言えます。

その際、基本となるポイントは以下の３点です。

・地面に接地している頻度が高い　→　止まりやすい、方向転換しやすい

※「接地時間が長い」のではなく、接地頻度です。ピッチが細かい走りのことです。

・重心がやや低い　→　止まりやすい、方向転換しやすい

※あくまで、陸上との比較の中での話であって、個人的には極力高い方が良いという考えである。

・脚の幅を肩幅くらいにやや広げた状態にしている　→　左右に動きやすい、方向転換しやすい

これに照らし合わせると、陸上の短距離走のような、もも上げを大きく使うストライドの大きい走法は、体が空中にいる時間がどうしても長くなってしまう為、止まらないといけない場面で咄嗟に止まれないという現象が起こります。

止まるべきタイミングで止まれないと、サッカーの場合、それは致命傷で、オフェンス時であってもディフェンス時であっても、相手に対して優位に働くことはないでしょう。

結論、陸上の短距離走の走り方はサッカー的には活躍できない走り方であるともいえます。

疲れない走り方として有効なのは、「骨で走る」こと！

非常に前段が長くなってしまって恐縮ではありますが、ようやく核心に迫って参ります。じゃあ、どういう走りをすればいいのか、ですよね。要するにスプリントが大事なのはわかったけど、どういう走り方をしたらいいの？サッカー選手に求められる走りってどんなもの？ってところですよね。

この記事のタイトルにもある通り、「驚くほどに疲れない走り方」をここではご紹介させて頂きたいと思います。疲れなければ、理論上は、試合を通して最後まで走り回れますし、スピードが落ちないので、速いスピードでプレーし続けることができます。「疲れない」ということがとにかく重要なんです。

ここで、私がお薦めしたい走り方は「筋肉を使わない、骨で走る走法」です。何を言ってんだかって感じですよね。ただ、ここで読むのをやめないでください！特段ぶっとんだことを言うつもりはないです！

では、「骨で走る」とはどういうことか。

それは、骨を正しいポジションにしたまま、走ることを意味します。骨を正しいポジションに持っていくことが出来れば、断然体を動かしやすくなりますし、筋肉を極力使わずに済みますので、結果、疲れないという訳です。

まずもって、私たちの体には206個の骨があると言われています。この206個の骨があるからこそ、私たちは立つことが、立ち続けることが出来る訳ですし、歩いたり、走ったりができる訳です。じゃあ、筋肉は？筋肉は何をしているの？って感じですが、筋肉は体を支えたり、また骨を動かすところでその役割を担っています。つまりは、骨が正しい位置にないと、それらを支えたり、動かすのは筋肉ですから、余計な力を使うことになる訳です。

例えば、猫背だと、体の構造上、腰の位置が落ちて、骨盤は後傾します。これを、できるだけ正しいポジションに持っていこうと、あるいは、これ以上悪いポジションにならなにようにしようと、筋肉はその力を使って、体を支えます。逆に、正しいポジションを取れていれば、筋肉は頑張る必要はなく、最小限の力を使えば良くなる訳です。

試しに、腰を落として、いわゆる中腰に近い姿勢をとってみてください。筋肉は体がぶっ倒れないように、力が入って支えてくれますが、そのうちに、筋肉はプルプルしだして、もう無理ってぐらいに疲れてしまわないですか？でも、どうでしょう。そんな姿勢・そんな状態で、多くの方々は普段、サッカーをプレーしちゃっていませんか？？正直ぞっとしますよね。

つまり、「骨で走る」とは、繰り返しですが、骨を正しいポジションでセットして、筋肉で使う力を最低限・最小限に抑え、言うならば筋肉を極力使わないようにして走るということなんです。

では、続いて、この動きをどうすれば身に付けられるかですが、ポイントは２つあります。

一つは、「腰を高く、真っすぐに立つ」こと。そして、二つ目は、「足の裏で地面を正しく押して、きちんと地面からの反発を貰う」こと、です。これを、普段の立ち方、歩き方から意識して、走り方に応用していくイメージになります。それぞれ解説していきます。

まず、「腰を高く、まっすぐに立つ」とはどんな立ち方か。具体的には、耳たぶ・肩・腰骨・膝の前方部・くるぶしのやや前が一直線になっている状態を指します。これが出来ずに、猫背になってしまったり、腰が反り気味だったりすると、腰の筋肉やもも前の筋肉にどうしても力が入ってしまい、先ほど申し上げたように、余計に疲れやすい状態を生んでしまいます。

もう一つ、「正しく地面を押し、反発を貰う」とはどういうことか。それは、足裏の中でも最も底辺に位置する部位である踵・小指・薬指で地面を感じて、地面を押す（＝着地する）ということになります。ここはちょっと難しい感覚なので、分かりやすく言うと、地面に対して「フラットに着地し、反発を貰う」感覚となります。つま先で地面を蹴る・押すのも、日本人に多く見られる「踵から着地」するのもNGです。つま先で地面を押してしまうと、どうしてもふくらはぎの筋肉を酷使する動きになります。ふくらはぎの筋肉はもも前の筋肉と同様で、代表的なブレーキ筋です。ふくらはぎやももの前の筋肉は「速筋」が多く、突発的な力は出せるのですが、持久力がありません。つまり、疲れやすい走り方になってしまいます。また、踵から着地する方はというと、踵での着地というのは体の前で着地する形になりますので、進行方向に対して、ブレーキをかける走り方になります。重心も後方に残りがちです。こちらも先ほど同様疲れやすい走り方となってしまいます。

この２つを意識頂ければ、そして、普段の日常生活の中から実践頂ければ、「骨で走る」ということが自ずと出来るようになってくると思います！でも、別に大変なことではないですよね？？是非試してみてください！！　

骨で走る感覚を身に付けたのは「フルマラソンの時」

↑人生初のフルマラソン（23年3月板橋シティマラソン）

↑毎月の走行距離です（22年7月～23年6月　※6月は上旬までのもの、途中経過）

「骨で走る」。パッと耳にしたら、何を言っているのか分からないようなフレーズですが、私自身がはっきりと得た感覚であり、このお話をここまでしてきました。因みに、いつ、この感覚に気付けたかというと、23年3月に挑戦した人生初のフルマラソンの時です。ちょっと、そのお話もさせて下さい。

私はサッカーしか興味がないような人間ですが、こんな私も健康やダイエットの為に、趣味でランニングをやっています。毎月、最低100kmを目標にずーっと続けています。自分でも頑張っている方だとは勝手に思っていますが、これって決してランナーとしてはガチじゃないレベルです。

そんなランニングでは市民ランナーど真ん中の自分ですが、同じくランニングが趣味な上司の勧めもあって、23年3月に人生初のフルマラソンに挑戦することになりました（もともとは2020年に出るはずでしたが、コロナでずっと出られず・・）。

やるからには、目標は高くということで、全ランナーの上位２０％しか達成できないと言われている「サブ４（フォー）＝４時間以内にゴールすること」を「初マラソンで達成すること」を掲げました。

ただ、目標を掲げたはいいものの、月間100km程度の練習では相当難しいお話みたいで、サブ４を達成するには月間200-300kmは走り込まないとだめだよと、ネット情報には書いてありました。

とはいうものの、日々の仕事が忙しく、なかなか距離を伸ばせない日々が続いていました。結局のところ、毎月100～120km程度しか走り込めなかったです・・

しかしながら、レースがある3月の直近の1-2月に関してはさすがにってことで、月間200kmちょいまでは練習量を増やしました（↑の画像）。とはいえ、直前の2か月間だけ、ちょっと距離を伸ばしただけの話・・不安は当然ありました。

そんな中で、レース本番を迎えたのですが、結論としては、何とか、本当に何とか、、、４時間を切れて、目標を達成できました。

ただ・・・

今でも思い出すとぞっとしますが、この日履いていた「ナイキのヴェイパーフライネクスト％」に慣れていなかったこともあり、普段ではまず起きないのですが、26km過ぎで両足のもも裏をつるというアクシデントに見舞われました。正確には、26キロで左足のもも裏がまず攣って、続いて27キロで左足ふくらはぎが攣り、片足一本で走り抜けようと思っていた矢先の28キロで右足もも裏＆左足ももの付け根を攣り、30キロ過ぎから大学生の時に痛めた足首の捻挫が約18年振りにうずきだして着地する度激痛が走る展開・・・

アクシデントは35km過ぎに来るかなぁなんて想定していた訳ですが、半分を過ぎた程度の26kmでアクシデントを迎えた時は辛すぎる想いでした・・少しでも力が入るようなら、「攣った攣った攣った」っていう例のやつです。あと、16kmをこの状態で走るのは地獄だなと思いましたが、周りの知人達には、サブ４を必ず達成できるって豪語していたので、もう意地と根性で走り抜けた訳です。

とはいえ、精神論だけでどうにかするにはあまりにも長い道のりだった訳ですが、そこで、自ずと出来た動き・走り方が、まさに「骨で走る」というものでした。筋肉を使おうものなら、本当に次の瞬間、ピキッってきますから、そう走らざるを得なかったというのが正直なところです。ただ、その結果、痛さもあって多少スピードは落ちましたが、筋肉を使わなくても、さほど遜色ないランニングが出来たのでした。

その時の感覚としては、地面からの反発を貰って、惰性で走っていくって感じでしょうか。その間、足は棒のような感覚です。この時、筋肉を使わなくても走れるんだって分かったんですよね。かつ、筋肉を使わなくても、前半とほぼ同じようなレースが出来た訳なんです。これが普段から出来ていれば、理論上はほとんど疲れないなって思ったのと、一流の選手達があんなにも走れる理由ってこれなんじゃないかって考えたのです。

最終的な結果は下の写真の通りです。