【サッカー】試合や練習の「疲労回復」にお薦めの入浴法とは！？効果的な入浴法について解説！

サッカー

2023.08.072024.02.28

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こんにちは！みやびです。

私は、小学校２年生から大学４年生まで15年間、本気でプロサッカー選手になることを目指してサッカーに取り組んで来ました。残念ながら夢は叶いませんでしたが、その過程でプロサッカー選手になる人間とそうじゃない人間の違いを最終的に掴むことが出来たと自負しています。そして、社会人になってからも、日々サッカーに関する最新の情報を集め、研究しています。「凡人」だからこそ、分かったことがあります。それは「才能やコツ」は明確に言語化できるということ、故に「天才」のプレーは十分に再現できるということであります！サッカーが自分の人生をより良くしてくれた。そう思うからこそ、全てのサッカー関係者に、自身のポテンシャルを最大限に生かした上で、サッカーを楽しんでもらいたい、夢を追いかけてもらいたい。そう強く願っています。自身の発信内容が、皆さんのサッカー人生に少しでも役立てば、本当に嬉しく思います。

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さて、今回は、サッカーやその他スポーツで高いパフォーマンスを発揮する上で、とても重要になってくる「疲労の回復」として有効な「入浴法」に関する記事となります。

「普段何気なく行っているただの入浴」から「疲労回復により効果的な入浴」へと切り替えるだけで、日々の練習や試合でのパフォーマンスは大きく変わることでしょう。サッカーをプレーするだけが、上達法ではありません。サッカーやスポーツの後はお風呂を上手に活用して、疲れと痛みを出来る限りとっていくことで、あなたのポテンシャルはより発揮されることでしょう！

全てのサッカー関係者に是非とも読んで頂きたい内容です！

そもそも、夏でも湯舟に浸かるべきなの？
疲労回復の為の入浴法①　半身浴　
疲労回復の為の入浴法②　交代浴！
さいごに

そもそも、夏でも湯舟に浸かるべきなの？

日本の夏は本当に暑いので、夏の時期はシャワーだけで済ましていますって方、結構多いですよね。冬と違って、そもそもが暑いので体が冷えている訳ではないし、湯舟に浸かるなんて出来ればしたくないのだけれど？と、思われる方はきっと多いことでしょう。

ただ・・・、サッカーやその他スポーツで、良いパフォーマンスを上げたいと思うのであれば、そこは夏であっても是非とも「湯舟に浸かること」を徹底して欲しいなと思います！

なぜか？メリットは３つあると言われています。

まず、「浮力」です。

お湯に肩まで浸かると、浮力によって体重が普段の10分の１程度になります。当然ながら、体重60kgの方であれば、約6kg程度になるほどの大きな力が加わる訳であります。そのため、体重を支えている筋肉や関節を休ませることができ、体全体の緊張が一気にほぐれます。いうまでもなく、ふわふわ浮いた感覚には、ストレス解消効果を感じる人も少なくありません。

続いては、「水圧」効果です。

お風呂の中で体に水圧がかかると、静脈（心臓に戻る血液を運ぶ血管）にも圧力がかかり、血行が促進されます。その結果、疲労回復やむくみの解消に役立ちます。ただし、全身浴は水圧がかかる分、身体に負担がかかります。普段はあまり感じないかもしれませんが、人はお湯につかると実は少しずつ体力を消耗しています。心臓や肺に負担をかけたくない、という人には半身浴がおすすめです。

最後は「温熱」の効果です。

入浴のメリットとしては、これが一番わかりやすく、かつ、最大のメリットとなります。想像に難しくないと思いますが、入浴することで身体が温まると、筋肉内の毛細血管を広がり、体全体の血流量が多くなります。こうして、全身の隅々まで酸素や栄養分が運ばれます。また、血の巡りがよくなると、体に溜まっていた疲労物質や老廃物の回収が促進されます。ほかにも、筋肉や靭帯のこりによる痛みは、温まることで緊張がほぐれ、軽減します。このほか温熱作用には、柔軟性を高める効果もあります！

体を温めるだけなら、別にシャワーでもいいのでは？とも思いますよね。
ただ、どうしてもシャワーであると、浴槽に浸かる入浴と比べて、皮膚の表面だけを温めるに留まり、身体の芯までは温まりません。疲労回復を「早く」「効果的」に行うには、湯舟に入ることは欠かすことが出来ないのです。

また、この温熱効果は睡眠の質も自ずと高めてくれます。というのも、入浴すると温熱作用によって一時的に体温が上がりますが、その分、入浴後は体温が下がります。人体は身体内部の温度（深部温度）が下がると眠気を感じやすくなるため、入浴は安眠効果を得たいときに最適な方法です！

特に、38～40℃のお湯にゆったりと浸かると、副交感神経が刺激されることにより身体がリラックスして寝つきやすくなります。この時、お湯が熱すぎると心身を緊張させる交感神経が活性化してしまい、リラックスできなくなります。心身のリラックスには副交感神経を活性化させることが重要で、それには熱すぎずぬるすぎない「40℃くらい」がよいと考えられています。

疲労回復の為の入浴法①　半身浴　

以上のように、入浴自体、非常にメリットの大きいアクションである訳ですが、入浴は入浴でも、疲労回復の為の入浴法として、まず私がお薦めしたいのが「半身浴」です。

半身浴とは、今やご存じの方も多いと思いますが、湯船の中で座った状態で、みぞおちの辺りから下のみがお湯に浸かるように入浴する方法です。半身浴では胸や肩はお湯につけず、直接温めることはありません。お湯の温度設定はぬるめにして、じっくりとお湯に浸かりリラックスする入浴法です。

半身浴の良いところは、身体にかかる水圧が少なくなり、入浴による身体への負担を抑えられます。

因みに、入浴する時間は20〜30分が適していると言われています。

完全に個人的な感想にはなりますが、半身浴だと心臓への負担が少ないので、お風呂を出た時の疲労感が感じることがないです。一方で、全身浴は短時間で体を温めるには向いていますが、逆にいうと、長く入っていられないというか、体が非常に疲れてしまう感覚を覚えます。

疲労回復の為の入浴で、逆に疲れてしまうのであれば、本末転倒ですよね。

なので、私は半身浴をお薦め致します！

疲労回復の為の入浴法②　交代浴！

続いて、疲労回復の為の入浴法としてお薦めなのが、交代浴となります。

簡単に言うと、温かいお風呂と冷たい水風呂に交互に入る方法です。

全身浴でも半身浴でも、入浴自体で全身の血流量が多くなる訳ですが、よりスポーツ後の疲労回復に効果的なのが、この温水と冷水の交代浴です！血管は冷たいとぎゅっと収縮し、温かいと広がります。これを繰り返すと血管の弾力性が増し、血流が良くなります。

ポイントは体を冷やしてから温めることを一気に行っていくことです。体がびっくりしない程度にじわじわと体を冷やし、ある程度冷えてきたら、湯舟に浸かって一気に温かくする。この急激な変化で、収縮していた血管が一気に広がり、その際に血流が爆発的に増えるといった仕組みです。上手にできると、体の中を血がぶわーって流れていく感じが自分でも分かるくらいです！

問題は体をどうやって冷やすかですが、日帰り温泉のように大きな水風呂があれば、交代浴はより簡単に出来る訳ですが、家庭では温水と冷水それぞれの浴槽を用意するのはまず難しいですよね。なので、家庭で交代浴を行う際、体を冷やすのは冷水シャワーで全く問題ないです（冷水の方が効果的ですが、心臓が弱い方はぬるめのお湯でもＯＫです）。

行う流れとしては、まずは体を湯船で十分に温めましょう。その後、膝から下と手に冷水シャワーで水をかけます。そして、無理のない可能な範囲で、疲れている箇所に冷水をあてていきます。そして、その後は湯舟にザブーンです。お風呂であたたまるのを３分から５分、冷水シャワーを１分、これを３セットほど繰り返します。より血行が促進され、翌日の体の軽さの違いを間違いなく実感できるかと思います！毎日でもいいですが、最低でも週に2〜3回の頻度で温冷交代浴をすると疲労がたまりづらい体を維持できるかと思います！

最後、疲労回復の為の入浴をより効果的に、より楽しくしてくれるお薦めアイテムをご紹介します。　

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