【サッカー】サッカーで活躍したいなら「口呼吸」をやめて「鼻呼吸」にするべき理由を解説！久保建英選手や中井卓大選手（ピピ）も実践中！

サッカー

2023.10.302023.12.19

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こんにちは！みやびです。

私は、小学校２年生から大学４年生まで15年間、本気でプロサッカー選手になることを目指してサッカーに取り組んで来ました。残念ながら夢は叶いませんでしたが、その過程でプロサッカー選手になる人間とそうじゃない人間の違いを最終的に掴むことが出来たと自負しています。そして、社会人になってからも、日々サッカーに関する最新の情報を集め、研究しています。「凡人」だからこそ、分かったことがあります。それは「才能やコツ」は明確に言語化できるということ、故に「天才」のプレーは十分に再現できるということであります！サッカーが自分の人生をより良くしてくれた。そう思うからこそ、全てのサッカー関係者に、自身のポテンシャルを最大限に生かした上で、サッカーを楽しんでもらいたい、夢を追いかけてもらいたい。そう強く願っています。自身の発信内容が、皆さんのサッカー人生に少しでも役立てば、本当に嬉しく思います。

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さて、今回はサッカーをやっている方ならぜひとも知っておいて欲しい「鼻呼吸」をテーマにした記事を記載致します。

皆さんは普段から「鼻呼吸」って出来ていますでしょうか？「口呼吸」になってやいないでしょうか？実は、仮に口呼吸になっていても、それを自覚しづらいのがこの話の難しいところなんです。

鼻呼吸と口呼吸。両者にどんな違いがあるのか、明確に答えられる方ってまだまだ少ないのかもしれません。もしかしたら、今回初めて知った！みたいな情報もあるかもしれません。

ぜひ一度、内容を確認してみてくださいね！

そもそも、人間の正しい呼吸法とは？
なぜ現代人は口呼吸になってしまうのか？
口呼吸のデメリット
鼻呼吸のメリット
鼻呼吸への改善方法とは？
さいごに

そもそも、人間の正しい呼吸法とは？

皆様は、人間に正しい呼吸法があるってご存じですか？

「呼吸？呼吸なんて意識したことなかった」「呼吸に正しいも何もないんじゃない？」って方が大半ではないかと思います。でも、実は、確かに「正しい呼吸法」というのはあって、それはズバリ「鼻呼吸」なんです。口呼吸というのは、あくまでも補助的な役割であって、人間本来の呼吸法ではないんですね。こんな話を聞いて「え？鼻だろうが、口だろうが、呼吸は呼吸でしょ？」って思う方も多いかもしれません。ただ、口呼吸と鼻呼吸とでは、体に与える影響が大きく違うのです。詳しくは後述しますが、鼻呼吸にするだけで、疲れにくい体になったり、体の調子を崩したりしにくくなったり、若く見えるようになったり、と良いこと尽くめなんですよ！　

そもそもなのですが、口呼吸を使うのは哺乳動物ではヒトだけなんです。犬など他の哺乳動物は鼻呼吸しか使いません。ヒトも乳児期には基本的に鼻呼吸のみですが、言葉を話すような時期になると口呼吸を使う機会が生まれます。結果、諸説ありますが、今では日本人の約８割が口呼吸だと言われているようです。ただ、ほとんどの人に、その「自覚」はありません。

確かに、誰であっても、激しい運動した時は口呼吸になります。体が酸欠の時に、急いで酸素を取り込む為には口呼吸も使った方が都合がいいからです。しかしながら、基本的には口呼吸の出番はこういった緊急時の場合のみでいい訳なんです。

因みに、ヒトは一日に２万回呼吸をすると言われています。２万回ですよ、２万回。であるならば、その２万回を「正しい呼吸」でするのかしないのかで、その人が本来持つポテンシャルの発揮に十分に大きな差が出てきそうな数字ですよね。

そうなんです。ほとんどの方が正しく呼吸を行えていない事実がある中なので、たった一つ、呼吸を変えるだけで、周りの方とは差を付けられる、しかも大きく差を付けられるチャンスがある訳なんです。

では、なぜ、現代人には口呼吸の人がこんなにも多いのか。次にその点に触れていきたいと思います。

なぜ現代人は口呼吸になってしまうのか？

そもそも、なぜ、哺乳類の中でヒトだけが口呼吸をするようになったのか？

それは、言語の獲得が要因だと言われています。ヒトだけが、言葉を獲得し、それらを習得する過程の中で、口から呼吸するという術を覚えてしまった。このことが、口呼吸が始まった、まずもっての理由・原因だと言われています。

そして、その根本的な理由に加える形で、現代人はその他の様々な要因が重なりあって、ほとんどの方が口呼吸をするようになってしまった訳なんです。その要因の一つ一つを挙げていったら、キリがないのですが、ここでは、現代人の多くに該当する事例を幾つかご紹介致します。

スマホやパソコンの見過ぎ

現代人の多くが口呼吸になってしまっている大きな要因の一つは、スマホやパソコンを使う人が増えたことが挙げられます。なぜ、スマホやパソコンを見ると、口呼吸になるのか？それは、スマホやパソコンを見ると、自然と下を向くことになる為です。その体勢では、鼻呼吸だと気道が確保できなくなり、若干苦しい状態となります。その為、より自然と楽に呼吸できる口呼吸を行ってしまう訳です。

新型コロナウイルス・花粉症がもたらしたマスクの着用

続いては、マスクの着用が挙げられます。マスクをすると、口呼吸になりやすいのです。それは単純に息苦しくなるからです。先ほど述べたように、ヒトは息苦しくなると、緊急的に「口呼吸」も使うようになります。マスクをしていると、その状態が常態化してしまうことになる訳です。

とりわけ、小さい子供にそういった傾向が増えているようなのですが、マスクの下が隠されてしまっている訳なので、親も気付かない、気付けないというのが悩ましいところではあります。

アレルギー性鼻炎・花粉症による鼻づまり

続いては、アレルギー性鼻炎・花粉症による鼻づまりの影響によるものです。アレルギー性鼻炎とは、ある特定のアレルギー原因物質（ダニ、ホコリ、花粉など）を吸入することで、体が反応し、くしゃみや鼻水、鼻づまりを引き起こす症状です。主な原因物質は、ダニ、ホコリ、ペットの毛・フケ、スギ・ヒノキなどの花粉が考えられます。そのため、花粉症もアレルギー性鼻炎の一種となります。花粉症は日本人の国民病とも言われておりますので、これも現代人に多大な影響を与えていることは間違いないでしょう。
アレルギー性鼻炎による症状が原因で鼻がつまってしまうと、やはりどうしても口呼吸になってしまいます。アレルギー性鼻炎を治療するには、原因物質を特定する検査を行い、内服薬などを使い治療することができます。鼻呼吸を再び獲得する意味でも、積極的な対処を行うことが求められます。

日常的に舌を使えていないことによる衰え

もう一つ、こちらも根本的な原因として挙げられるのは、「ベロ」「舌」の衰えだと言われています。

そもそも「舌」というのは、実はスマホくらいのサイズがあり、重さも200ｇとステーキと同じくらいの大きさ・重さがあります。結構大きくて重たいのです。

また、筋肉で出来ている為、日常的に使わないでこの筋肉が弱ってくると、どうしても口がパカッと開いてしまい、口呼吸に陥ってしまうということです。前述のスマホやパソコンの見過ぎ・マスクの影響等で口呼吸が常態化してしまうと、舌の衰えといった二次的災害をも誘発してしまう訳です。

以上が、現代人が口呼吸に陥ってしまう代表的な要因となります。

口呼吸のデメリット

続いては、口呼吸だと具体的には何が悪いのか、デメリットは何かについて、解説していきます。

繰返しですが、呼吸は本来、鼻でするものです。鼻であれば、空気中の異物やウイルスを取り除き、冷たく乾燥した空気を加湿、加温してくれるフィルターの役割をしているため、鼻呼吸は外気を体にとって害の無い綺麗な空気にして肺に送ります。

一方で、口は呼吸をするための専門部位ではないので、口呼吸だと空気中のウイルスや冷たい空気が直接肺に、ろ過されることなく侵入してしまうため様々な症状に繋がってしまうのです。

「口呼吸は万病のもと」とさえ言われています。一つ一つ見ていきましょう。

まずもって、想像に難しくないのが、口内の乾燥です。お口の中には唾液が常に出ている状態が正常なのですが、実は、この唾液がお口の中の細菌をやっつけたり、汚れを洗い流してくれている訳です。

ですが、口呼吸をする事でお口の中が乾燥してしまい、唾液がうまくまわっていない状態を作り出してしまいます。そうなると・・・

●虫歯・歯周病・口臭の原因となる
口の中が乾燥してしまい、唾液による抗菌作用が発揮されない為、虫歯菌や歯周病菌が繁殖しやすくなり、虫歯、歯周病、口臭のリスクが高くなります。

●歯が黄ばむ

それから、お口の乾燥により歯に汚れがつきやすく、歯の黄ばみの原因にも繋がってしまいます。

それだけじゃありません。口呼吸を行うと・・・

●歯並びが悪くなる

口呼吸をしていると舌が正しい位置にいないため、舌と口の周りの筋力のバランスが崩れてしまい、舌が前歯を押して出っ歯になったり、顎の成長に支障をきたすために顎の大きさと歯の大きさのバランスが崩れ、歯並びが悪くなったりします。

●風邪や感染症・アレルギーになりやすい

口呼吸は鼻呼吸と違い、空気中を浮遊しているウイルスやアレルギー物質が直接肺に侵入するため、単純に風邪をひいたりアレルギーにもなりやすくなります。

●睡眠時無呼吸症候群になりやすい

口呼吸の場合、口を開けて寝るため舌の付け根が喉の奥へ落ち込み、空気の通り道が狭くなり睡眠時無呼吸症候群になるリスクが高くなります。いびきもかきやすくなります。

●ほうれい線や口元のたるみの原因

口周りの筋力が衰えてくるため表情筋が緩み、小じわが増えたり、顔の表情に大きな悪影響を起こし老化が促進すると言われています。

●集中力の低下を招く

物事に集中している時、ヒトは奥歯を噛みしめることでリラックスを図ります。だが、口呼吸だとそれが出来ません。また、喉が渇くこと、それ自体で集中力が途切れてしまうことに繋がるリスクがあります。

これだけでも十分に勘弁して欲しいですが、

サッカーに最も直接的に影響するところでいうと・・・

●酸素が全身に届きにくくなり、疲れやすい体になる

鼻に比べ、口呼吸だと二酸化炭素を必要以上に排出してしまいます。実は、この「体内の二酸化炭素の濃度が低下すること」が問題なのです。つまり、体内の二酸化炭素酸素が減ると、酸素が体中にいきわたらなくなるということです。

結果、代謝の低下、不安を覚える、疲れやすい体になる、などが引き起こされます。え？どういうこと？減ったのは二酸化炭素であって、酸素じゃないでしょ？酸素が行き渡らなくなるってどういうこと？？って思いますよね。大事なポイントなので、詳しくご説明いたします。

実は、人間って二酸化炭素によって、体内の酸素運搬が左右されているのです。
呼吸で体内に入った酸素は、血中のヘモグロビンと結合して運ばれ、必要とされる組織や臓器で結合が解かれて酸素が放出されます。この運搬は、動脈血中の「二酸化炭素濃度」に左右されています。

動脈中の二酸化炭素の濃度が低下すると、各臓器に酸素を補給する動脈が収縮して細くなり、末梢の循環が悪くなります。さらに酸素を運んでいる赤血球が細胞近くの毛細血管のところで酸素を手放しにくくなってしまうのです。

つまり、必要量の二酸化炭素が存在しないと、ヘモグロビンは結合した酸素を放出しません。これを「ボーア効果」と言います。従って、体内に一定量の二酸化炭素が存在しないと、効率よく酸素が体の隅々まで運搬されず、細胞全体に酸素が十分に届かなくなってしまうという事態に陥る訳なんです。

大きく息をするとき、大量の酸素を体内に取り入れても、すでに酸素量は飽和している（十分な状態）なので、血中の酸素濃度の改善には働かず、二酸化炭素レベル（二酸化炭素の割合）を低下させてしまいます。また、大きく吐き出すことで、さらに体内の二酸化炭素濃度が低下します。

つまり、ここが本当に一番大事なのですが、口呼吸では、体内に取り込む空気量が多いことで、体内のガス交換能力（＝酸素を隅々まで届ける体内システム）が低下し、脳や体全体への血流も低下するということになるのです。

これは、大きく呼吸することが、生体のバランスにとって「理」に適っていないという事を示します。つまり、通常、バランスの取れた「質の高い呼吸」とは、「小さな呼吸」であって、いわゆるゆっくりと穏やかに少ない回数で呼吸する「鼻呼吸」を意味するワケなんです。

鼻呼吸のメリット

続いては、鼻呼吸のメリットについても触れていきたいと思います。端的に言えば、前述の口呼吸のデメリットがなくなりますよっていうお話です。

●虫歯・歯周病になりにくい、口臭が気にならなくなる

●歯が黄ばみにくい

●歯並びが悪くなるリスクが低下する

●風邪や感染症・アレルギーになりにくい

●睡眠時無呼吸症候群になりにくい

●ほうれい線や口元のたるみにくい

●高い集中力を維持できる

●酸素が全身に届きやすくなり、疲れにくい体になる

どうでしょうか？当たり前ですが、鼻呼吸にすれば（＝口呼吸をやめれば）、見事に口呼吸のデメリットが解消されます。そして、それこそが多くのメリットを生み出す訳です。

そして、メリットはこれだけでもないのです。続いては・・

●脳の冷却が出来ること。

脳の冷却？いきなり何？って思われたかもしれませんが、実はこれもめちゃくちゃ大事なポイントです。ヒトは鼻を通った冷たい空気で脳を冷やすことが出来るのですが、これが出来ないと、ボーとしたり、頭痛を起こしたり、熱中症のリスクが高くなる訳なんです。

詳しく解説すると、すべての臓器の司令塔である「脳」には鼻を通じて空気が流れ込む空洞が８つあり、そこに集まっている鼻粘膜の毛細血管の「血流を増やすこと」で粘膜の水分を蒸発させ、「放熱量を多くする」ことで、加熱しがちな「脳」を冷やしているのです。

脳は約２０Ｗの熱を産生すると言われています。それを毎分５リットルの血流によって放熱されているとされています。毎分５リットルですよ、５リットル。なかなかの血流ですよね。

ここまで活発な仕組みが組まれているのは、脳の温度が４０・５℃を超えると脳を構成するたんぱく質が変異してしまい機能障害を起こすからです。それを避けるために、脳を保護するためのシステムが備わっています。これを「選択的脳冷却機構」と言います。口呼吸してはいけない、と言われる理由の一つはこういった部分にもあります。

うーん、ちょっと難しい・・何を言っているのやらって感じですよね・・

分かりやすく言うと、

鼻が詰まるとボーッとするという経験って誰しもにあるかと思いますけど、あれは鼻が詰まることによって脳の温度が上がっている状態な訳なんです。体温を調節する役割を果たす「視床下部」は鼻の近くにあります。そして、鼻から吸った空気が通る「鼻くう」というところがあり、この「鼻くう」に冷たい空気をあてることによって脳を冷やすことができるというメカニズムになっています。

とにかく、結論を言うと、脳を冷やすには、「鼻」が重要な役割を果たし、鼻呼吸によってそれを実現できるということなんです。口呼吸ではこれが出来ない訳なんですね。

●姿勢が良くなる

実は、呼吸は姿勢と密接に関係します。

前述のスマホやパソコンのお話の通り、姿勢が崩れると、鼻で呼吸がしにくくなり、口呼吸になりやすくなります。逆もまた然りで、口で呼吸をしていると首が前に倒れて姿勢が崩れる訳です。

なぜこうなるのか？これは、気道、空気の通り道の関係でおこる訳です。

逆に、言い換えれば、

姿勢が正され、顔が前に出なくなると、鼻からの空気の通り道が通り、鼻で呼吸がしやすくなります。また、鼻呼吸を意識的に行うことで、自ずと、姿勢が正されるという連動性が確かにあるわけなんです。

そして、サッカーをやる人間にとっては、この「姿勢が良い」という体勢・体の使い方はプレー・パフォーマンスに大きなアドバンテージをもたらします。

なぜならば、全ての動きが楽になるからです。どういうことかご説明いたします。

実は、人間の頭というのは、おおよそ体重の１０％ほどあると言われています。体重７０ｋｇの方なら約７ｋｇあるということですね。かなり重たいです。そういった中で、その７ｋｇある頭が常に傾いていたら、それを支える周辺の部位は当然無理が生じる訳です。頭を支える筋肉群は常に力が入った状態で、緊張状態が続いていることになります。これがいわゆる「コリ」ってやつですね。

もっと分かりやすく説明すると、ボーリングの玉を持っている時のことを想像してみて下さい。

自分の番が来て、ボールを持った時、その玉はとても重たいですよね。その際、まずは、自分の体に寄せて、真っすぐに立てた腕の上に玉を乗せる動作を行うかと思います。なぜか。その状態が楽だからです。骨の上に玉を乗せている状態で、筋肉を使わずして、重たい玉を持つことが可能だからです。ただ、いざ投げるぞってことで、その体勢を崩した際は、玉が重たいので、一刻も早く投げたい段階に移ることと思います。これは、筋肉がその重たい玉を持っているのがしんどい状態だからです。

体の姿勢が悪い、頭が前に出てしまっている状態というのは、頭という重たい玉を全身の筋肉を使って、その玉が落ちないように、倒れないように支えている状態なんです。体にいかに無理をさせているかお分かり頂けたのではないでしょうか？

結論です。

こういった姿勢へのポジティブな影響も鼻呼吸をお薦めする大切なポイントであり、あの久保建英選手や中井卓大選手（ピピ）も鼻呼吸を意識的に取り入れていることを、彼のパーソナルトレーナーである元プロサッカー選手の中西哲夫氏があるYouTubeコンテンツで語っています。　

鼻呼吸への改善方法とは？

それでは、最後、どうすれば鼻呼吸が出来るようになるのかについてご説明いたします。

先程から述べているように、鼻呼吸を導く一番鍵を握る体の部位は「舌」であります。舌の使い方、舌の位置を改善できれば、誰でも口呼吸から鼻呼吸に改善することが可能です。

ネットや書物で、権威ある方々が様々な視点から改善法を教えてくれてはいますが、私が個人的に一番しっくりきた改善法はこちらです！

ずばり、舌の位置を上顎にしっかりと付けることです！既に、舌が上顎にしっかり付いていればOKですが、下顎に落ちてしまっていると、その場合、口呼吸になっていると思われます。

では、どうしたらいいか。分かりやすく言うと、口内で破裂音を出した時・舌で鳴らした時に、舌が上顎に付いている瞬間があるかと思いますが、その位置に、常に舌を付けておくことです。鼻呼吸をするとき、そこが本来、舌があるべき正しい位置なんです。人によって、かなり高いと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、それはその方が既に舌が落ちてきてしまっている為、そう感じてしまうことに起因します。

ちょっとやっているとすぐに慣れてきますし、すぐに、この位置が本来舌があるべきところなんだなっていう「しっくり感」が感じられることでしょう。なぜなら、鼻呼吸が非常にしやすくなるからです。ぜひ試してみて下さい！

最後、鼻呼吸がよりしやすくなる「お薦めアイテム」をご紹介しておきます！持ち合わせていないっていう方は、是非チェックしてみてくださいね！　　

鼻呼吸獲得に欠かせない、お薦めのアイテム