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こんにちは!みやびです。
私は、小学校2年生から大学4年生まで15年間、本気でプロサッカー選手になることを目指してサッカーに取り組んで来ました。残念ながら夢は叶いませんでしたが、その過程でプロサッカー選手になる人間とそうじゃない人間の違いを最終的に掴むことが出来たと自負しています。そして、社会人になってからも、日々サッカーに関する最新の情報を集め、研究しています。「凡人」だからこそ、分かったことがあります。それは「才能やコツ」は明確に言語化できるということ、故に「天才」のプレーは十分に再現できるということであります!サッカーが自分の人生をより良くしてくれた。そう思うからこそ、全てのサッカー関係者に、自身のポテンシャルを最大限に生かした上で、サッカーを楽しんでもらいたい、夢を追いかけてもらいたい。そう強く願っています。自身の発信内容が、皆さんのサッカー人生に少しでも役立てば、本当に嬉しく思います。
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さて、今回の記事では「股関節を上手に動かす為の方法」、その中でも「股関節を正しく使った走り方とはどんなものか?」について触れていきたいと思います。
サッカーに限らず、全てのスポーツにおいて言えることですが、股関節をいかに上手に使えるようにするかってとても大事ですよね。本当に、どのスポーツでも、股関節から動かせ、股関節をもっと使えっていうワードは至るところで飛び交っていることと思います。でも、その具体的なメカニズムや方法まで教えて貰えることって少ないのかなと思いますので、基本編として簡単にまとめてみました。
全てのサッカー関係者・スポーツ関係者に是非とも読んで頂きたい内容です!
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そもそも、股関節の動きはなぜ重要なのか?

「そもそも、股関節の動きはなぜ重要なのか?」についてです。
まずもって「股関節から動かすといい」というフレーズ。
「肩甲骨から動かすといい」という言葉と同じくらい、高いレベルではよく聞かれるフレーズです。所属するチームの監督やコーチから言われたことがある方も多いかと思います。また、昨今はYouTubeなどの動画やその他のネット情報でもよく目にするところです。なぜ、こんなにも至るところで、股関節、股関節、股関節と言われるのでしょうか。
答えは簡単で、スポーツでのパフォーマンス向上に直結するからです。それがどんなスポーツであってもです。もっと言うと、股関節をきちんと使えていると、パフィーマンスが上がるだけでなく、感覚としても非常に気持ち良くて、ダイナミックなプレーが出来ているとご自身でも体感として感じられることでしょう。
では、なぜ股関節が正しく使えるようになると、パフォーマンスが向上するのか。大前提として、スポーツ全般において言えることですが、高いパフォーマンスを発揮する為に必要な事としては、体の中心部である「体幹」の力(パワー)を上手に使うことが非常に大切であります。要は、股関節をきちんと使えるようになると、それが可能になるということなんですね。
よく「あの選手は体の使い方が上手だ」とか、そういったコメントを耳にしますが、それはかみ砕くと、体幹の力をしっかりかつしなやかに末端に伝えることが出来ているという意味に変換することが出来ると私は思っています。サッカーだけでなく、野球、バスケットボール、テニス、ゴルフなどの球技全般には特に当てはまる言葉でしょう。
そして、それを可能にするかどうかに大きく関わってくるのが「肩甲骨」と「股関節」なのです。今回は肩甲骨については触れず、股関節にフォーカスしていきたいと思います。
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前提として、股関節は動かしづらい箇所である

続いて、股関節って一体どんなものなのかについて触れて参ります。
サッカーはもちろん、いや、どんなスポーツであっても超重要な部位である股関節。この部位をいかにきちんと使えているかどうかがその選手のパフォーマンスを決めているといっても決して過言ではないです。ただ、股関節って意識してもなかなか思うように動かせない難しさがあります。では、そもそもなぜ股関節は使いづらいのか、意識しづらいのか。
一つ、最も大きな理由としては、体の中心部にいけばいくほど「コントロールがしづらい」ということが挙げられます。中には、そう言われてもピンと来ないよって方もいらっしゃるかもしれませんが、そんな方はイメージをしてみてください。
例えば、指先ならば非常に細かい神経がしっかりと通っているので、細かな動きのコントロールが可能です。しかし、そういった末端ではなく、体の中心部に近づけば近づくほどに神経の太さは太くなっていき、その分コントロールがし辛い状況となるのです。一つ、極端な例を出すと、股関節付近であるおへその下あたりにペンを取り付けて、何か文字を書いてくださいと言われたとします。恐らく、非常に難しいことが容易に想像つくことでしょう。
つまり、股関節というのは、そんな微細なコントロールができない部位なのです。しかしながら、「股関節をよく使っていきましょう」「お尻を使っていきましょう」という話は至るところで耳にしますが、そもそものコントロールが難しい箇所なのだってことは頭に置いておく必要があるのかなと思います。
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「股関節が動く」とはどういったことか?

続いては、「股関節が動くとは一体どういうことなのか?」についてです。
前述の通り、股関節周りというのは体の中心部にあるが故、非常にコントロールしづらい=動かしづらい箇所であります。
従って、動きの改善に関しても、1日や2日で簡単に改善ができるようなものではありません。言うならば、こういったことは全てのトレーニングに言えることですが、とりわけ股関節のトレーニングについては上記に述べた内容からも、繰り返し動作を行っていく必要が求められるというわけであります。
では、具体的にはどうしたらいいのか?
どういう動きが股関節を正しく動かす動作になるのか?ここの理解が重要なポイントです!
股関節の動きにおいては、大きく二つの動作があります。それは、「屈曲」と「伸展」です。
股関節の屈曲というのは、イコール「もも上げの動き」と考えて頂いて構いません。そして、この屈曲する時に使われるの主な筋肉が腸腰筋です。腸腰筋が収縮する(縮む)ことで、もも上げの動作が起こる訳です。
一方で、股関節の伸展というのは、イコール「脚を後ろに流す動作」となります。そして、股関節の伸展の際に必要な筋肉がお尻に付いている大殿筋やもも裏のハムストリングスであります。大殿筋やハムストリングスが収縮することで、脚が後方に動く訳ですね。
ここまで聞いて、ほとんどの方が「ももを上げたり下げたりの動きなんて、日々歩いたり、走ったりでやれているわ、だから自分は股関節なんて動かせているわ!」とお思いになられたと思います。
ただ、実際は、ほとんどの方が、股関節から動いているのではなく、股関節が固定されたまま(ほぼ動かないまま)、膝や膝下の動きが主導となって、結果、後から股関節が動いているだけになっているのです。本来、あるべき動きは逆です。
股関節から動きは起こり、それに、ももや膝や膝下が付いてくるべきなのです。つまりは、同じような見た目でも、180度大きく違うことがご理解頂けたでしょうか。
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股関節を使った走りが出来るようになると「内股走り」になる!

続いては、本記事の本題へと入っていきます。
正しく股関節を動かせるようになると、「走り」としてどんな変化が生まれるかについてです。
まずは、股関節が正しく使えている走り方についてのご説明です。
ももを上げる動作を股関節から動かせるようになると、やや股関節が内旋し、内股に入ります。感覚としては、腰骨から握り拳一つ分程度、内側に位置した箇所からももを上げる感覚です。この時、もも前やふくらはぎ等には何も力を加えない感覚が大切です。完全に、腸腰筋を使って、腸腰筋だけで、ももを引き上げる感覚です。それができると、どうしてもやや内側にももが上がり、内股のような見た目になります。これが正解です!
野球で言うならば、イチロー選手に代表されるような走り方ですね。日本のサッカー界では、三笘薫選手が非常に綺麗な脚の動き方を身に付けております。
まずは、この形が正しい、この形こそが理想形であるという認識を持つことがスタートかなと思います。
実際に、この脚の使い方で、ランニングをすると、スピードがガンガン出るにも関わらず、全く疲れないという不思議な感覚に陥ります。これこそが、末端の筋肉ではなく、体中心部の太く強い筋肉を使う感覚であり、正しい走りの正体なのです。
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股関節が使えていないと、なぜ疲れてしまうのか?

股関節を使えて走れると、全然疲れないお話をしました。では、逆に、股関節を使えていないとなぜ疲れる走りになってしまうのか。この点について、触れて参ります。
股関節を使えていない走り方をしている時は、往々にして「脚の力を最大限に使って頑張って走るぞ」という意識を持ち、実際にそのように走ってしまっていることがほとんどです。これが疲れの原因です。って言っても、どういうことか分かりづらいですよね・・
疲れてしまうメカニズムの詳細をもう少し詳しくご説明致します。
「脚の力を最大限に使って頑張って走るぞ」とする意識が出た時点で起こり得ることは、ふくらはぎやもも前などの末端の筋肉に力や意識が入り、末端の筋肉から動作を始めてしまっており、体(=重心)の前方に足を付いて股関節並びに胴体が後から付いてくる形になって(必然的に脚の入替えも遅くなり)、着地した脚の膝が曲がり(=これにより、地面からの反発が受けられなくなり、もも前に相当な負荷がかかる)、その足で地面を思いっきり蹴って体を前方に進めていく、こういった体に非常に負担のある動作が力づくで、半ば強引に行われているからです。
では、正しい走り方はどんなものであるかというと、先程申し上げた腸腰筋を使って股関節を動かし(=もも前やふくらはぎに余計な力は加えない)、加速した後においては、重心の真下に着地をし、接地した方の脚の膝を極力曲げずにして、地面からの反発を最大限に貰って走ることです(膝が曲がってしまうと、力を吸収してしまって、反発を最大限貰えず、加速していかない)。
なんだか難しそうですが、なんてことはないです。股関節が正しく使えていると、勝手にこういった動きになるのです!
因みに、股関節が正しく使えている時、もも前の筋肉を全く使わないかというと、そうではありません。サッカーのような球技系のスポーツにおいて急に止まる際や、100m走などの短距離におけるスタート直後の加速時には、もも前を一時的に使うことはもちろんありますので、頭の片隅に入れるようにしてください。
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「股関節を使った走り方」の修得に向けた「具体的なトレーニング方法」

最後に、では、どうすれば、正しい股関節の動かし方が身に付くのか。ここでは、簡単なトレーニングを3つご紹介するのと、それぞれのトレーニングで意識した方が良いポイントをお伝え致します!
●トレーニング方法①
壁に手をついて、体全体を前方斜めに傾け、もも上げをする動作を繰り返し行いましょう。普段使えていない方からすると、ももの付け根、股のラインが非常に疲れる動きになってくるかと思います。因みに、この際、背筋がピンとしていることが大切です。曲がってしまって、猫背みたいになってしまうと、股関節の屈曲と伸展が正しく行われませんので気を付けて下さい!
この股関節の屈曲・伸展が正しく出来るようになると、地面への真下着地も自ずと上手くできるようになり、つまりは地面からの反発を受けやすい着地ができ、走るスピードが上がって、体全体の推進力が格段に上がります。
●意識すべきポイント
続いては、このトレーニングをやる上で、意識すべきポイントやコツについてです。
・みぞおち付近から足が生えているイメージで動かす!
・地面を押すのではなく、地面から離す感覚が大事!力強く押さずに「離す感覚」です。
・格闘技の膝蹴りを行うような感覚で、膝は上方向ではなく、前に突き出す!
●トレーニング方法②
続いては、壁なしでのトレーニングです。その場で交互にもも上げを行います。ただ、むやみやたらにもも上げをするのではありません。片方のももを上げる時、その対角線にある腕は前方に出し、綺麗なスプリントのフォームを作ります。いわゆる走る際の型・スプリントの際のフォームを作る訳です。
そして、それが出来たら、その場で、数秒、その姿勢をキープします。逆足も同様にします。これを5回ずつ程度繰り返します。
●意識すべきポイント
・スプリントの型を数秒間、綺麗にキープすること(=止まること)
・接地している際、脚の膝は出来るだけ曲げないこと
これが無理なくきちんとできていれば、「重心の真下に接地する」のがまさに出来ている証拠であり、地面からの反発を貰いやすい状況が出来上がります。逆に、この姿勢をキープ出来ないってことは、重心の真下に接地することが出来ていないことになります。
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●トレーニング方法③
最後は、先程のスプリント体勢をキープすることの進化版です。
その場でスプリント体勢をキープしている状態から、地面に接地していない方の脚を一度接地し、接地した瞬間に、一瞬にして脚の入替えを行った後、再び、最初のスプリント体勢に体を戻すトレーニングです。これにより、真下着地だけでなく、地面からの反発を最大限に貰うトレーニングができる訳です。
●意識すべきポイント
・スプリントの型を数秒間、綺麗にキープすること(=止まること)
・接地する瞬間、脚の入替えは素早く行うこと
・接地している際、脚の膝は出来るだけ曲げないこと
これが無理なくきちんとできていれば、「重心の真下に接地する」に加えて「地面からの反発を最大限に貰う」ということも完全に出来ている証拠であり、股関節がきちんと使えている証になります。
以上となります。もちろん、これで全てが完結する訳ではありませんが、まずは入門編・基礎編として、この動作、この感覚を、当たり前のものとして身に付けて頂けたら、パフォーマンスの向上において、非常に役立つことでしょう!是非試して頂けたら幸いです。
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最後、サッカー上達に向けて絶対に活用した方がいいと思う「お薦めアイテム」、というか、もはやサッカー選手にとっては欠かすことの出来ない「神のアイテム・10選」をご紹介しておきます!まだ持ち合わせていないアイテムがありましたら、是非チェックしてみてくださいね!
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さいごに
今回は、全てのサッカープレイヤーだけでなく、スポーツに携わる全ての方において、是非知っておいて頂きたい「股関節を上手に使った走り方」について、その詳細を記載させて頂きました。股関節が上手に動けば、どのスポーツでも、全ての動作に好影響を及ぼすことは間違いないと確信しています。
もちろん、この話はまだまだ奥がとても深いテーマなので、今回の話の1点だけで終わるお話ではございません。是非リンクしている「関連記事」を併せてお読み頂けると幸いであります。
また、この話の続きにもなる、より詳細のお話については今後また発信させて頂きます。
まずは、この記事を見つけ、読んで下さり、本当に有難うございました。
また、他にも参考になる記事があるかと思います。ぜひ覗いてみてくださいね!
これからもこのブログを宜しくお願い致します!
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