【サッカー】「肩甲骨」を上手に動かすことで、誰でも一流選手に大きく近づく！大事なのは「胸」だった！？すぐに実践できる改善方法を解説！

サッカー

2023.11.072024.02.28

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こんにちは！みやびです。

私は、小学校２年生から大学４年生まで15年間、本気でプロサッカー選手になることを目指してサッカーに取り組んで来ました。残念ながら夢は叶いませんでしたが、その過程でプロサッカー選手になる人間とそうじゃない人間の違いを最終的に掴むことが出来たと自負しています。そして、社会人になってからも、日々サッカーに関する最新の情報を集め、研究しています。「凡人」だからこそ、分かったことがあります。それは「才能やコツ」は明確に言語化できるということ、故に「天才」のプレーは十分に再現できるということであります！サッカーが自分の人生をより良くしてくれた。そう思うからこそ、全てのサッカー関係者に、自身のポテンシャルを最大限に生かした上で、サッカーを楽しんでもらいたい、夢を追いかけてもらいたい。そう強く願っています。自身の発信内容が、皆さんのサッカー人生に少しでも役立てば、本当に嬉しく思います。

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さて、今回の記事では「肩甲骨を上手に動かす為の方法」について触れていきたいと思います。

サッカーに限らず、全てのスポーツにおいて言えることですが、肩甲骨をいかに使えるようにするかって大事ですよね。本当に、どのスポーツでも、肩甲骨から動かせ、肩甲骨を使えっていうワードは飛び交っていることと思います。でも、その具体的なやり方まで教えて貰うことって少ないのかなと思いますので、簡単にまとめてみました。

全てのサッカー関係者・スポーツ関係者に是非とも読んで頂きたい内容です。

そもそも、肩甲骨の動きはなぜ重要なのか？
肩甲骨を上手に動かす為に必要なこと
胸部の筋肉を柔らかくする為の方法
さいごに

そもそも、肩甲骨の動きはなぜ重要なのか？

「そもそも、肩甲骨の動きはなぜ重要視されるのか？」についてです。

まずもって「肩甲骨から動かすといい」という言葉。冒頭にも触れましたが、所属するチームの監督やコーチから言われたことがある方も多いかと思います。また、昨今はYouTubeなどの動画やその他のネット情報でもよく目にするところです。なぜ、こんなにも至るところで、肩甲骨、肩甲骨、肩甲骨と言われるのでしょうか。

答えは簡単で、スポーツでのパフォーマンス向上に直結するからです。それがどんなスポーツであってもです。もっと言うと、肩甲骨をきちんと使えていると、パフィーマンスが上がるだけでなく、感覚としても非常に気持ち良くて、ダイナミックなプレーが出来ているとご自身でも体感として感じられることでしょう。

では、なぜ肩甲骨が正しく使えるようになると、パフォーマンスが向上するのか。大前提として、スポーツ全般において言えることですが、高いパフォーマンスを発揮する為に必要な事としては、体の中心部である「体幹」の力（パワー）を上手に使うことが非常に大切であります。要は、肩甲骨をきちんと使えるようになると、それが可能になるということなんですね。

よく「あの選手は体の使い方が上手だ」とか、そういったコメントを耳にしますが、それはかみ砕くと、体幹の力をしっかりかつしなやかに末端に伝えることが出来ているという意味に変換することが出来ると私は思っています。サッカーだけでなく、野球、バスケットボール、テニス、ゴルフなどの球技全般には特に当てはまる言葉でしょう。

そして、それを可能にするかどうかに大きく関わってくるのが「肩甲骨」と「骨盤（股関節）」なのです。骨盤については今回は触れませんが、だから「肩甲骨は重要」なのであります。

肩甲骨を上手に動かす為に必要なこと

それでは、今回の本題に入ります。肩甲骨を最大限に使うにはどうしたらいいのかについてです。

サッカーはもちろん、いや、どんなスポーツであっても超重要な部位である肩甲骨。この部位をいかにきちんと使えているかどうかがその選手のパフォーマンスを決めているといっても決して過言ではないです。ただ、肩甲骨って意識してもなかなか思うように動かせない難しさがあります。特に、背中側で目に見えない部分なので尚更であります。そんな、ただでさえコントロールの難しい肩甲骨ですが、実は、そもそも胸の筋肉が硬くなっているとうまく動かすことができないってご存じですか。このことを知らないことで、日々頑張っている競技・スポーツにおいて、残念な結果を敢え無く導いてしまっている方もたくさんいらっしゃるのではないかと思っています。

そこで今回は、肩甲骨を上手に動かす為に重要な「胸の筋肉の使い方」について解説させていただきます。なぜ肩甲骨を動かすのに胸の筋肉が重要なのか、胸の筋肉が硬くなっている場合、どのような動きを意識していくと良いのか、ということもご理解頂けるかと思いますので、ぜひ最後までチェックしてくださいね！

まず、はじめに、なぜ胸の筋肉が硬いと肩甲骨が動かないのかという話をさせていただきます。不思議に思わなかったでしょうか？胸の筋肉は体の前側にあって、肩甲骨は体の後ろ側にあるのに、なぜ影響があるのか、ということですよね。胸の筋肉なんて、肩甲骨に関係ないって思いませんか？

実は、胸の筋肉には、肩甲骨のある動きと密接な関わりがあるんです。胸の表面にある大胸筋という筋肉は、鎖骨や胸骨肋骨と腕の骨をつないでいます。そして、肩甲骨についている筋肉も一部は肩甲骨から腕の骨についています。ここで、先程の謎が繋がる訳です。つまり、それぞれ「腕の骨についている」という共通点があるので腕を動かす動作ではお互いに影響し合う状態ができるということなんです。また、それだけでもなく、胸の筋肉の深層部にある小胸筋という筋肉は肋骨と肩甲骨をつないでいますので、ここでは直接的に肩甲骨の動きに影響を与えます。胸の筋肉が肩甲骨の動きになぜ影響するのか、お分かり頂けましたでしょうか？

中でも、これらの胸の筋肉が特に影響を与えるのが肩甲骨を内側に寄せるという動きです。この動作は走る際もそうですし、基本的にはどんな動きの際も起こる動作であります。つまり、全ての動作に関わってくるお話であるという訳です。

肩甲骨を内側に寄せるためには、肩甲骨が後ろに離れて、肩・肘が体の後ろにある必要があるのですが、胸の筋肉が硬く伸びづらくなっていると、このような姿勢が取れず肩甲骨を内側に寄せることができません。

また、この状態で無理やり肩甲骨を寄せようとすると、肩の後ろや首が緊張して硬くなり、かえって肩甲骨が動きづらくなってしまうのです。従って、胸の筋肉がゴツゴツ・ムキムキと硬い状態ではなく、ゴムのようにしなやかに柔らかく伸びることで、肩・肘が後ろにあるポジションが作れますので、肩甲骨を内側に寄せる動きがスムーズに行いやすくなる訳です。簡単に言うと、あらゆる動きが動きやすくなるということです！

ここまでのお話で、肩甲骨を上手に使うために、胸の筋肉の柔らかさがいかに大事かということがなんとなくでもお分かり頂けたなら幸いです。

胸部の筋肉を柔らかくする為の方法

次に、では、胸の筋肉をどのように柔らかくしていくといいかということですが、実は、一口に胸の筋肉と言っても、その部位によってやや働きが異なり、その改善法も変わってきます。

まず、部位ごとの働き方の違いですが、胸の筋肉の大部分を占める大胸筋という筋肉で言うと、上部の筋肉は、腕を下ろした状態から体の前に上げていく動きでよく使われます。上げる動きですね。

中部の筋肉は腕を肩の真横に上げた状態から胸の前で閉じるような動きでよく使われます。こちらは閉じる動きです。

最後、下部の筋肉は、腕を肩の真横に上げた状態から下に下ろすような動きでよく使われます。こちらは下げる動きです。

このような形で、繰り返しになりますが、一口に「胸の筋肉が硬い」という人であっても、どの動き・どこの部位が硬いかによって、柔らかくするための改善法が変わってくる訳なんです。

では、続いて、部位ごとに、硬い・柔らかいの状態の確認と、どのような動きが改善に良いかというお話に移ります。今回は大きく上部と中部・下部という２つに分けて解説させていただきたいと思います。

まず、胸の上部の筋肉についてですが、この部分は胸の表面にある大胸筋の鎖骨についている部分です。この筋肉は、肩・肘が体の後ろにある状態で、肩・腕を斜め下に引き下げるような動きでよく伸ばされます。肩こり・首こりが強い方や肩より下で腕を操作する動作が多い方はこの部分の柔軟性がとても大事になります。

この動きが硬いかどうか確認する方法としては、頭の後ろで棒状のものを持っていただいて、姿勢を正して正面を向いた状態で、手・手首の位置を下に下げるように動かすというやり方があります。この動きで手・手首の位置が肩の近くまで下りると、十分な柔軟性が獲得されている方であります。一方で、手の位置が肩の近くまで下がらず、頭の辺りで止まってしまうようであれば、胸の筋肉でもこの上部の筋肉が硬くなっている可能性があります。

従って、そういった傾向のある方がやるべき改善法としては、そのまんまではありますが、今やって頂いた「この形」で肩を下に下げる動きを意識的に行っていくことがポイントになります。繰り返し続けることで、徐々にほぐれ、必ず理想的な柔らかさを獲得できることでしょう。

次に、胸の中部・下部についてですが、部位としては、大胸筋の胸骨や肋骨についている部分と深層部にある小胸筋の部分となります。猫背気味の方や、サッカーでいえばシュートやキックをする際・キーパーであればボールを投げるなどの時に起こる「肩より上で腕を動かす動作」では、この部分の柔軟性が非常に大事になってきます。

この部分の動きが硬いかどうか確認する方法並びに改善法としては、肘が肩よりもやや高くなるような位置で、壁やドアのフレームなどに腕を当てて、体を前に移動させるという形があります。このような動きで、胸の筋肉が伸びるのを強く感じたり、体を前に移動させると肘の位置がずれてしまうという場合は、この胸の中部・下部が硬くなっている可能性があります。従って、先程同様ですが、この部位を改善したいと思う方は、この動きを繰り返し続けていくことが最も効果的な方法になります。繰り返しストレッチを行い、是非バネのような筋肉を獲得してください。

ここで、一つ、注意点が御座います。他の記事でも触れているところではありますが、筋肉の柔軟性を獲得したいのであれば、ウエイトトレーニング等の筋トレは一切やめてください。筋トレは、基本的には、筋肉を硬くする方向にあり、今回のテーマである「柔軟性」「しなやかさ」の獲得とは真逆の行為となります。そして、パワーを得たい方にお伝えしたいのは、本当の意味でパワーを得たいのであれば、鞭のようにしなやかな筋肉を得ることの方がよっぽど大切であるということです。「筋トレを頑張っている自分には今回のテーマは関係ないことだ」と考えを狭めないで頂けると本当に幸いであります。

それでは、今回のまとめです。今回は、肩甲骨を上手に使えるようになる為の「胸の筋肉の使い方」について解説させていただきました。胸の筋肉が硬いと、全ての動作の基本となる「肩甲骨を内側に寄せる」という動きがやりづらくなるというお話です。

肩甲骨を上手に動かすために、肩甲骨自体を意識して動かすことももちろん大事ですが、ポイントがずれた意識の仕方ではただただ力んでしまうだけで、かえってうまく動けなくなったり、その部位自体が余計に硬くなったりしてしまいがちです。ご自身の状態に合わせた正しい取り組み方を知ることが成果を上げる近道になると思います。ぜひ、今回の記事内容もご参考にしていただければと思います。

最後、サッカー上達に向けて絶対に活用した方がいいと思う「お薦めアイテム」、というか、もはやサッカー選手にとっては欠かすことの出来ない「神のアイテム・１０選」をご紹介しておきます！まだ持ち合わせていないアイテムがありましたら、是非チェックしてみてくださいね！　　

サッカー上達に絶対に欠かせない、お薦めの神アイテム・１０選！